肩が痛くないスクワット【ローバーで担ぐコツ】を紹介

スクワットで肩が痛いくないローバーで担ぐコツ

スクワットは月曜日！

私事なんですが、何故かスクワットを週始めに行うのが日課になってしまってるんですけど・・・

週始めはなんだか憂鬱になりがち。今週も乗り切ろうという感じで行うには中々いいかもしれませんよ？という事で本日、月曜日はスクワットの日なんですよね、足のトレーニングはやり始めるまで、ジムに行くまでかなーり面倒で憂鬱になりますがやり始めてから、特に終わった後の達成感、爽快感は足トレが一番ですよね！

今回は、バーベルスクワットでも肩が痛くならないスクワットのやり方を説明しますよ。肩が痛くならないだけでなく色々メリットがありそう！是非参考にしてみてくださいね

バーベルスクワットの種類は２つ

ジムでスクワットをやり始めてからもうすぐ1年と4ヶ月になります。

でもジムに入会し、フリーウエイトでの筋トレは、ジム初心者には何となく見えない壁があり、中々出来なかったので、バーベルを担いで行うスクワット歴は大体1年と2ヶ月くらいかな？

スクワットは主にハイバーで担ぐバーベルスクワットばかり行っていました。

まだまだ軽い重量しか扱えなかった時一度、ローバースクワットにも挑戦してみたことがあったんですよね。でも担いでやってみたのですが、どうもフォームがしっくりこなかった！なので特にローバースクワットにこだわる理由も無かったので、しっくりきたハイバーのスクワットをやってきました。

でも最近、ハイバーでのスクワットもなんだかマンネリ化してきてしまって、筋肉痛は劇的に来なくなってしまっていたのでたまには違うスクワットもやってみようと思い、一度挑戦して難しかったローバーでのスクワットをやってみました

ハイバースクワットとローバースクワットの違い

以前から行なっていたハイバーで行うスクワットで使う筋肉は主に太ももの前側、正面から見える範囲の大腿四頭筋がメインに鍛えることができるんですね。

ではローバーで担ぐスクワットは何処を主に鍛えることができるかというと、もちろん大腿四頭筋の前にも効くんですが、大臀筋などの尻側の筋肉にも効きます。

ローバーで担いでしゃがむときに足を開いてしゃがむことによって、太ももの内側にも効かせることが出来るようになります。

ハイバースクワットのメリット

ローバーで担ぐ重量は、ハイバーで担ぐ重量より重い重量を担げるようになるんですよね

なので足の内側や大臀筋などを鍛えるにはローバーでスクワットをするのが実に効率がいいんです。

たったの1年とちょっとのスクワットでも少しは大腿四頭筋も目に見えて大きくなってきたので、次は内側や大臀筋の強化という事で、ローバーも取り入れて行こうと思いローバースクワットも始めました。

でも、なかなかフォームが難しい！

ローバースクワットでうまく担ぐコツ

ハイバーで担ぐ時は僧帽筋の少し下で担ぐようになります。最初はバーが食い込んで痛いんですが、慣れてくると僧帽筋のあたりにカチッとハマるようになります

で、ローバーで担ぐ時は僧帽筋の更に下で担ぐようになります。

以前ローバーで担ぐ時は何もわからないので手首に引っかける感じでバーを担いでいたんですよね、コレがどういう事かと言ったら、全重量が手首だけで支えられているという恐ろしい状態！これだとモロに手首に負担がかかり、手首折れるんですけど？的な感じになっていたのでローバーでは担いでいなかったんです。やり方が間違っていたんですね

実はローバーで担ぐにはもっと上体を前傾させなければならなかったんですよ

コツは手首に引っ掛けるのではなく上体をかなり倒し、背中全体でバーを担ぐ、というか背中にバーを乗せるようなイメージ。そのとき、補助的に手首に引っ掛けてこれ以上ずり落ちないように、そしてバーを安定させるために手首を使うんです

まとめ

いまいち文面では伝えるのが難しいんですがなんとなくわかりましたでしょうか？

ローバーの担ぎ方がわからない時はガッツリ手首でバー支えてしまってました。ですが実はそうではなく、上体を前傾させ背中にバーを乗せるイメージで担ぐんです。そして安定させる為に手首を補助的に使う。こうすることによってバーが安定してローバーでのスクワットが出来るようになります

今現在のスクワットのマックスはハイバーでは120キロですが、ローバーでは110キロで6回の3セットなどをこなせています。

まだまだローバーでのフォームは完璧では無いので、無理な重量、マックスには挑戦していないのですが、何回かやっているうちに徐々にローバースクワットも慣れてきましたよ

もちろんハイバーのみでのスクワットでもいいとは思いますが、たまには違う筋肉も鍛えたいって人や、新しい事に挑戦してみようと思っている人は是非参考にしてもらえたら嬉しいです。

まずは軽い重量でフォームを確認。その際、手首に乗せるのではなく背中全体でバーを支えるようにすればうまくいくと思いますよ。手首の安定にはリストラップがおススメ！高重量を支えるようになってくると結構必須だし、軽い重量から使っているとフォームの安定度も違ってくるので、手首の不安がある人は使ってみてはいかがでしょうか？

今回はローバーのスクワットでバーを担ぐコツ、肩が痛くならない効果的なスクワットの方法を記事にしてみましました。是非参考にしてみてくださいね。