こんな悩みのあなた向けの記事
- 広背筋を意識することが出来ない
- 正しく広背筋に効いているかわからない
- ラットプルダウンをやっても腕にばかり効いてしまう
こんな要望に応えます。
- 広背筋を意識して行うトレーニング
- 広背筋を意識しないまま行っているトレーニング
効き具合が全然違います
それだけ広背筋の意識は重要です
しかし残念なことに、実際にジムで見かけるのが、メチャクチャ高重量で行っているラットプルダウンなどです。
広背筋ではなく、腕で引いているので高重量も扱えるわけですが、これでは背中の筋トレにはなりません。
時間の無駄です。
せっかくジムで鍛えているのであれば、正しい広背筋の効かせ方を学びましょう。
そのための練習法を詳しく解説していきますので、上記のような悩みを持った人はこの記事をみればすべて解決します。
広背筋のマッスルコントロールが出来るようになる
広背筋をより効かせることが出来るようになる
コンテンツ
背中のマッスルコントロール、コツと練習法
広背筋を意識するコツと練習法を解説していきます
広背筋を意識するコツは以下の2つです
- 広背筋がある場所を理解する
- 広背筋が動く感触をつかむ
順に解説します
広背筋を意識するコツを伝授
広背筋は腕の付け根と、背中とがつながっているので肩を後ろに動かします。
正しくは真後ろよりも少し斜め下を意識するとわかりやすいです。
この時、手を前に突出して行うとわかりやすいです。
理由として、手を前に突き出すと、筋肉のストロークが大きくなるからです。
筋肉のストロークが大きくなると、より収縮する感覚を得る事ができるため、結果的に上達速度は速くなります。
練習する時は手を前に突き出して行うようにしましょう
この練習はどこでもできますので、ながら作業に向いています。
- 家事
- 車の運転中
- デスクワーク
などいつでもながらで出来るので試してください
ポイント
手を前に突き出して行うと広背筋を意識しやすくなる
広背筋を意識できるようになる練習法
まったく広背筋を意識できない人は段階を分けて練習します。
広背筋を意識する練習法は以下の3つです。
- 広背筋をさわりながら意識して練習する
- 広背筋をさわらずに鏡をみながら練習する
- 広背筋を感触だけで何も見ずに行う
です
広背筋をさわりながら意識する練習をしましょう。
片手を前に突出して、もう片方の手で広背筋をさわります。
すると広背筋がある場所がわかるので、突き出している腕を背中の、ななめ後ろに引くと広背筋が動くのがわかります。
左右を行ってみましょう
出来たら次の段階に進みます
広背筋をさわらずに見ながら練習する
広背筋がある場所がわかり、収縮する感覚をつかむことができたら、今度は直接触らずに、鏡を見ながら広背筋を意識して動かしてみましょう。
この時も腕を前に突き出して行うと、より広背筋を意識することが出来ます
広背筋を触らずに感触だけで練習する
鏡を見ながらできるようになったら、最後の仕上げとして、感触だけで出来るように練習しましょう。
ここまで来るとかなり広背筋を意識して動かせるレベルになっています。
不安な人は、もう一度さわりながら練習をして、広背筋を意識し、動かせるように繰り返し練習しましょう。
広背筋を鍛えるマシンに座り加重せずに広背筋を意識する
の前に、加重せずにエアーで行ってみましょう。
と言うのも、今までの広背筋の練習ではうまく出来ていても、いざ本番でやろうとすると、できなくなってしまう人がいるからです。
まずはエアーで加重せずに、しっかり広背筋を意識できるように、マシンに座りながら、引くイメージをしてみましょう。
出来たらいよいよ荷重して広背筋のトレーニングをしていきます。
こうすることによって、引く前から広背筋の収縮が感じられます。
わかりやすく言うと収縮する寸前からスタートさせるイメージです。
コレはやめましょう
広背筋を意識できたからと言って、いきなり高重量で行わないようにすることが重要です。
広背筋を意識できるようなると、今までよりも驚くほど軽い重量で、ゆっくりとした動作でもしっかり広背筋に効かせることが出来るようになっています。
ポイント
広背筋を意識できるようになったらいきなり高重量で行わず、低重量でゆっくり行う
広背筋を意識して背中を鍛える種目６選
広背筋を意識できるようになったら筋トレで広背筋を鍛えていきましょう
広背筋を鍛える筋トレ種目の代表としては以下の6つです
- チンニング
- シーテッドロウ
- ラットプルダウン
- ベントオーバーロウ
- ワンハンドダンベルロウ
- トップサイドデットリフト
です
チンニングのやり方
チンニングはやり方によって
- 広背筋
- 僧帽筋
- 大円筋
を鍛える事が出来ます
公園でも背中を追い込めるので参考にどうぞ
チンニングを公園で子供と一緒に楽しみながらガッツリ追い込む方法
子供がいる人には是非見てほしい記事です
シーテッドロウのやり方
ラットプルダウンのやり方
ラットプルダウンは以前なら、バーも1種類しかなかったのですが、最近ではアタッチメントも増えてきたので、かなりのバリエーションのラットプルダウンで広背筋を鍛える事が出来ます。
ベントオーバーロウのやり方
ワンハンドダンベルロウのやり方
トップサイドデットリフトのやり方
ポイント
広背筋を意識できるようになると様々な応用が可能
広背筋を意識できるようになったら変わった【体験談】
広背筋を意識できるようになって、僕が変わった事は以下の4つです
- 背中の筋トレ種目が楽しくなる
- 背中の大きさを自在に操る事ができる
- 広背筋を意識しないままだと成長しない
- 狙った種目で狙った筋肉が筋肉痛になるテンションが上がる
そもそも論として、広背筋を意識できるようになると、背中の筋トレ種目が楽しくなります。
ラットプルダウンをしてもセット間で、広背筋を意識することで
などと、とにかく楽しいです。
他にも背中の大きさを変える事が出来るようになるのでインスタ映えもします。
うしろ姿の逆三角を強調したい時は、思いっきり広背筋を意識して大きく見せる事が出来ますよ。
マッスルコントロールの効果とやり方【誰でも簡単にインスタ映え】
ポイント
広背筋を意識出来るようになると背中の筋トレも楽しくなるし、効果も大きくなる
広背筋を意識するコツ：まとめ
以上でまとめます
広背筋を意識できるようになると
- 筋トレが楽しくなる
- 筋肉の肥大効果も大きくなる
なので是非とも広背筋を意識できるよう練習して出来るようになりましょう
今回は以上になります
最後までご覧いただきありがとうございました
