ローバースクワットで担ぐコツを体感した【思っているよりも前傾する】
スクワットをローバーで担げません。肩からずり落ちて手首が痛いです。普段はハイバースクワットをしているから別に無理してローバーで担がなくてもいいですかね?ローバースクワットの担ぎ方のコツを知りたい。

 

本記事の内容
  1. ローバースクワットで担ぐコツ
  2. ローバースクワット・ハイバースクワットの違い
  3. ローバースクワットで高重量を担ぐコツ

 

筋トレ歴6年ほどでハイバースクワットばかりをしてきました。なぜなら、バーが肩からずり落ちてしまい、手首でもろに受けてしまっていて痛かったから。

 

でもホームジムで脚トレをするようになり、レッグエクステンションとかレッグカールがないので、下半身全体を鍛えたいと思ってローバースクワットに再度挑戦しました。

試行錯誤したらかなりローバースクワットがしっくりきて、俄然スクワットが楽しくなってきたので共有します。

 

ざっと3分で完読できます。ローバースクワットをマスターできれば、下半身全体を鍛えることが可能になるのでバランスの良い脚をゲットできますよ、スクワット楽しいですね。

※主に実体験をベースに記事作成しています。

ローバースクワットで担ぐコツ【思っているよりも前傾する】

ハイバーでスクワットをしている人が、ローバーで担ぐとしっくりときませんよね。

ローバーで担いでも肩からバーがずり落ちてしまって手首で受けてしまって、手首が痛いです。少なくともぼくはそうでした。

 

ローバーで担ぐコツはこれです。

  • ラックアップ位置を低めに設定
  • 思っているよりも前傾する
  • 腹圧をしっかりかける
  • 手首が不安ならリストラップ

ちょっと解説していきます。

 

ラックアップ位置は低め|前傾して背中全体で受ける

ローバーで担ぐコツは、自分が思っている以上に前傾することです。

そのためにはラックアップの状態から前傾している方が楽。ということでラックアップの位置を低めに設定しましょう。

 

ラックアップをする時に、カーフレイズをしている状態なら高すぎでして、少し腰が曲がるくらいがいいかもです。とはいえ、腰が曲がるのは危険なのでしっかりと腹圧かけつつ、背中を真っ直ぐにして背中全体でバーを受けるイメージ

手首でバーを受けると痛いのであくまでも補助的に。

リストラップを巻くとさらに安定します。ベンチプレスとかのプッシュ系以外でも使えるので活用していきましょう。

前傾して手首は補助。リストラップでさらに安定。

ローバースクワット・ハイバースクワットの違い【向き・不向きあり】

↑ローバーでバー担ぐ位置

↑ハイバーでバーを担ぐ位置

こんな感じです。参考にどうぞ。

 

ローバースクワットとハイバースクワットの違いを解説します。でもあくまでも自分で経験したことと、書籍の情報などをベースにしてます。

 

ということで、ぼくが感じたローバースクワットとハイバースクワットの違いを解説。よろしくお願いします。

 

ローバースクワットとハイバースクワットの違い【表にまとめてみた】

ローバースクワットとハイバースクワットの違いを表にまとめてみました。

 

ローバースクワット

ハイバースクワット

担ぐ位置

三角筋後部・僧帽筋の中から下

背骨の少し下・僧帽筋に乗せるイメージ

鍛えられる筋肉部位

メイン:大臀筋下部、内転筋の後ろ、大腿四頭筋

サブ:脊柱起立筋、ハムストリング

メイン:大腿四頭筋、大臀筋下部、内転筋の後ろ

サブ:脊柱起立筋、ハムストリング

特徴

股関節の可動域が広くなるので、大臀筋、内転筋群がメイン。

状態のテコが短いので挙上重量がアップする。

大腿四頭筋をメインに鍛えられる。大きな筋肉群を動員するキングオブ筋トレ。

トップで負荷が抜けやすいのが特徴。

 

ローバースクワットは、下半身全体を鍛えられて扱う重量が若干増える

ハイバースクワットは、大腿四頭筋をメインに鍛えることができる

こんなイメージではないでしょうか。

ちなみに最近は個人的にはローバースクワットがお気に入りです。

 

ローバースクワットをやるべき人【肩が痛い人】

ぶっちゃけ、ハイバーでもローバーでもスクワットの効果としてはあまり変わらない気もしますし、きついのも変わりないです。

とはいえ、ローバースクワットが向いている人をあえてあげるとすれば、こんな感じの人ではないでしょうか。

  1. スクワットで肩が痛い人
  2. 下半身全体を鍛えたい人
  3. より高重量を扱いたい人

 

ハイバースクワットでバーを担ぐときに、バーが食い込んで肩が痛いという人。大腿四頭筋メインじゃなくて下半身全体をバランスよく鍛えたい。さらには、ガッツリ高重量を担ぎたい。という人に向いているのがローバースクワットです。

 

家トレがメインの僕にとっては、ハムストリングを効率的に鍛えることが難しいのでローバースクワットがめっちゃ有効。

ハイバー・ローバーそれぞれのいいところを参考にしつつ、自分の目的にあった方を選びましょう。

 

ローバースクワットで高重量を担ぎたい【最後の一踏ん張りが可能】

 

ローバースクワットって、ハイバースクワットよりも扱う重量が増える感じがします。たぶんですが、下半身全体を使って重量を支えているからでしょうね(※実際に増えます)

ハイバースクワットだと最後の踏ん張りがもうヘロヘロで生まれたての小鹿状態ですが、ローバースクワットなら下半身全体で押し上げるような感覚があり、個人的に超絶好きです。

 

ということでローバースクワットで高重量を担ぐコツを解説します。

 

ローバースクワットで高重量を担ぐコツ【結論:バルクアップしましょう】

筋トレで高重量を担ぐ=筋肉をデカくするだと思います。実際、筋力と筋肉量は比例していますし。

筋の太い人ほど力が強いことは, よく知 られている。 筋力 と筋の断面積が高い相関を示す とした報告 も多 く卜3),筋の断面積が大 きいほど筋力 も大 きいといえる

 

ローバースクワットで高重量を担ぐには、筋肉をデカくする必要があります。つまりバルクアップ。

 

とはいえ、バルクアップだからといっていきなり大量のご飯やら脂質やらをとっても脂肪になるだけです。失敗経験ありです。ぼくはバルクアップといってただ単純に食べすぎてしまい、ほぼ10キロの脂肪を乗せてしまいました。最悪です。

 

 

  • 筋トレ初心者
  • 基礎代謝が多めな若者
  • 普段から多めの活動量
上記の人は自分のベースカロリー+1000キロカロリー

 

  • 筋トレ歴1年以上の中級者
  • ダイエットしているのに太ってしまう
  • 食べるのが得意で勝手に体重が増える
上記の人は自分のベースカロリー+500キロカロリー

ほどでOKでしょう。

 

ぼくはダイエットをして、食べていないのに勝手に体重が増えます。多分、じっさいに食べてはいるのだけれども実感としては常に空腹。活動代謝量が低い人は、余計な脂肪が増えるだけなのでローバースクワットで高重量を担ぐため、バルクアップだからといって食べすぎないように注意しましょう。

 

詳しくは 脂肪をなるべく付けない記事バルクアップのカロリーを計算する方法【脂肪が付かない数値が重要】で解説しています。

 

しっかりと深くしゃがみ最大の筋肥大効果を

浅いスクワットは関節に負担をかけているだけでして、筋肥大の効果はほとんどないです。

ジムでも見栄なのか、なんなのかわからないけれども、プレートをたくさんくっつけて「ヘコヘコ」数センチしか上下していないスクワットを見かけます。これじゃただの関節運動。筋肥大の効果はありません。危険なだけ。

 

スクワットはしっかりと深くしゃがむことで一回の基準が明確になり、回数を数えることができます。自分の成長を数値化できるので、新記録は単純に嬉しいです。するとさらに高重量を担げるという好循環に。

浅いスクワットは、自分の匙加減でちょっとしゃがんだだけで一回とかに数えちゃえますから。

 

ローバースクワットで高重量を担ぐコツ
バルクアップして、深くしゃがむ

です。

 

それと睡眠は忘れずに

筋肥大において睡眠は大事。寝ている間に筋肉は作られるからです。とはいえ、忙しくて7時間とか無理という人も多いでしょう。僕もです。

でも、睡眠の質を上げるのは可能。

  • しっかりと湯船につかる
  • 睡眠前のアルコールは控える
  • 寝る数時間前にはスマホなどを控える

これらをしないだけで、睡眠の質はグッと上がります。

ぼくは睡眠時間を増やせないので、質をあげました。おもいどおりに筋肉も発達してくれましたし、なんなら睡眠時間って関係ないのでは?とさえ思ってしまったほど。

 

ローバースクワットで高重量を担ぐべく、しっかりと筋肥大。そのためには基本的な栄養・休養・トレーニングが大事です。

 

結論:スクワットはどっちも楽しい【脚トレから逃げるな】

スクワットはローバーでもハイバーでも、ぶっちゃけどっちでもいいです。

肩が痛かったり、下半身全体を鍛えたいのであればローバースクワットがいいというだけ。

脚トレはきついので逃げたくなりますが、心肺機能の向上だったり、メンタルを鍛えたりとかなり重要です。脚トレをやる前は「やりたくない、逃げたい」が本音。でも脚トレのあとは「最高!やってよかった」となるのは間違いないので逃げずに脚トレをしていきましょう。

 

ということで今回は以上です。

スクワットは楽しいですよね。僕は今、家トレです。誰とも重量で張り合わなくなったので、筋肥大効果がおおきい。それだけ自分のペースは大事なんですね。筋トレの中でも脚トレはきついけれども頑張っていきましょう。

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