脚トレの全ての悩みを解決する記事です。
脚トレは半端なくきついし辛いので、ついついローテーションをスキップしがちです。
しかし、脚トレほど筋トレ後に「やってよかった！！！」という爽快感に浸れる種目もないですよね。
ということでこの記事では
- ダイエットしている人
- 健康維持を目的とした人
- 本気で脚を太くしたい人
に向けて脚トレのやり方や頻度強度などを、ホームジムで週２回の脚トレを行っている経験談を元に解説します。
上半身は鍛えれば鍛えるほどムキムキ見違えますが、下半身は微妙。
脚トレは地味なくせにきつさだけは一級品でして、酸欠で吐き気を催すほど追い込んでも特に変化がなかったりします。
が、記事を最後まで読むと脚トレの悩みから開放されて、脚トレ後特有の「なんとも言えない達成感と深い爽快感」に包まれるはずです。
脚トレの常識が変わり、楽しく脚トレを遂行できるようになるでしょう。
脚トレ、楽しいですよ。
※ジムに通わなくてもチキンレッグくらいなら余裕で卒業可能。ぜひ最後まで読んで脚トレの極意をゲットしましょう。
もちろん、脚トレは痩せるためにも効果的なのでダイエット目的のみの方も必見の内容です。
コンテンツ
脚トレがきつい理由【逃げなくてもいいけどそこまでやる必要もなし】
脚トレはきついしやりたくない。どうしたらいいのだろうか？
と、悩みが深いのが脚トレ。なぜあんなにも脚トレはきついのかと思うのはボクだけじゃないはずです。
脚トレがきつい理由：筋肉が大きいから
下半身の筋肉は全体の７割を占めているほど巨大な筋肉群でして、特にふとももの大腿四頭筋は筋面積が一番広いです。
大きな筋肉に刺激を与えるには、それなりの刺激が必要になってくるというわけです。
結果的に、脚トレはきついということになります。
”脚トレはきついし、しょうがない”と割り切り逃げずに脚トレをしていきましょう。
上半身を大きくしたいなら脚トレ【メンタルの話】
上半身を大きくしたいなら逃れられないのが脚トレ。
なぜなら、脚トレは筋トレ全ての基本と言っても過言ではないからです。
脚トレは基礎的な筋力や、メンタルの底上げができる大切な種目と言ってもいいでしょう。
たとえばベンチプレス。
踏ん張る力が弱ければ上半身にスムーズに力を伝達できず、発達しにくいです。
また、脚トレの限界点を知っていると、他の筋トレ種目でもかなり粘れるようになります。
もう１回上がるはずなのに、甘えが出てしまい上がらないというメンタル雑魚を卒業するためにも脚トレをしていきましょう。
fa-arrow-circle-right脚トレがきついならやらなくてもOK？【IFBBプロJINに本質を学びました】
吐くほど追い込まなくてもOK
とはいえ我々一般トレーニーなら吐くほど追い込む必要はなしです。
ちなみにボクも数年前まではスクワットで酸欠になり、吐き気と戦いながらスクワットをしていました。
けど、ふと思ったのが「そこまで追い込む必要ある？」という感じ。
とはいえ、成りたい理想のカラダの到達点は人それぞれです。
ボディビルダーのような極太脚を目指すなら吐き気を催しつつ脚トレ。
そうではなく、チキンレッグを卒業するくらいの人なら吐くまで追い込まなくてもそれなりの脚をゲットできますよ。
fa-arrow-circle-rightスクワット時の吐き気の原因は酸欠【吐くほど追い込む必要ある？】
痩せるための脚トレと筋肥大させる脚トレの方法
痩せるための脚トレ→自重スクワット
現状維持の脚トレ→高重量のバーベルスクワット
本気で筋肥大→高重量でハイバースクワット
簡潔に解説すると上記です、解説します。
痩せるための脚トレは自重スクワットで
痩せるための脚トレは有酸素運動よりでしして、自重で限界までおこなうのが良いでしょう。
逆に毎日できないくらいの負荷ならちょっとやりすぎかもしれません。
バリエーションを増やすことで脚全体に刺激を与えつつ、綺麗に細く痩せることが可能。
痩せるための自重スクワットを３種類やり込んで理想の体型を目指しましょう。
fa-arrow-circle-right【痩せたい人向け】効果の高いスクワットは３種類のみ｜器具不要です
現状維持の脚トレ
筋肉は日々、合成と分解を繰り返しています。
現状維持とはいえ、ある程度の負荷で脚トレをしないと現状維持すら難しいです。
たとえるなら、つねに降りのエスカレーターに乗っている感じではないでしょうか。
ということで、現状維持の脚トレでも基本は高重量。１回でも前回の脚トレの限界を超えるくらいの強度で脚トレをしましょう。
おすすめは高重量のローバースクワット。
下半身全体を使うローバースクワットは重量を扱うには最適。現状維持に有効な脚トレの方法と言えるかもしれません。
fa-arrow-circle-rightローバースクワットで担げない【思っているよりも前傾する】
本気で筋肥大させたい脚トレ
筋肥大しやすい筋肉：大腿四頭筋
脚を太くしたいなら肥大しやすい大腿四頭筋をメインに鍛えると効率がいいでしょう。
基本はスクワットですが、ハイバーで行うことで”より”大腿四頭筋に効かせることが可能になります。
ちなみにボクも筋トレ初期は重量にこだわるあまり、重量を扱いやすいローバースクワットばかりしていました。
しかし筋肉痛になるのはいつも大臀筋や股関節周りだけでして、肝心な大腿四頭筋への反応はいまいち。
ローバースクワットからハイバースクワットにしたことで大腿四頭筋への刺激がビンビンに。
脚をデカくしたいなら大腿四頭筋に特化したハイバースクワットがおすすめです。
fa-arrow-circle-rightスクワットはハイバーorローバー？【違いが一目瞭然！写真で解説】
脚トレの効果を最大にする方法【深くしゃがむフルボトム】
脚トレで代表的な種目のスクワットは、基本的に深くしゃがめばしゃがむほど効果を発揮します。
結論：深くしゃがみましょう
ジムで見かけるウエイトをガッツリ乗せて関節をカクっとさせるだけのスクワットは怪我の原因。
筋肥大の観点からすれば無意味といってもいいでしょう。
しゃがむ深さごとに効果を解説しました→【スクワット効果最大】しゃがむ深さはフルボトム｜５種類を比較
どこまで深くしゃがむのがいいのかは”なるべく深く”が正解かと思います。
深くしゃがむと重量を扱えない
深くしゃがむほど重量を扱えなくなるはずですが、重量を上げるのが目的ではないのでOK。
気にせず可動域を意識して、なるべく深くしゃがみ筋肥大効果をあげていきましょう。
とはいえジムでは見栄の張り合いになりがちでして、ちょっと無理をしがちに…。
みている方は時に気にしていないのですが、みられているとなんだか頑張っちゃいますよね。
特に初心者の頃、重量を扱えないのが恥ずかしいならホームジムで存分に脚トレをするのもおすすめです。
ちなみにボクはジムを辞めてからグワっとと脚がデカくなりました。
fa-arrow-circle-rightホームジムのおすすめはハーフラック一択【床の強度問題も解決】
深くしゃがむほど筋肥大には有効といえるでしょう。
深くしゃがみつつ重量を上げる
脚トレの効果を最大にするにはなるべく深くしゃがんで重量の更新を狙うのが吉。
深くしゃがみつつ重量を更新すると筋肥大の効果を最大に実感できるはずです。
※パンプ間も全然違うのでたぶん実感できるはず。
fa-check１回の基準にもなる
深く限界までしゃがむことで１回の基準も明確になります。
しゃがみの浅いスクワットは、１回の基準が曖昧なので毎回記録が違ってきてしまいがち。
※限界までしゃがまないクウォータースクワットなんてやろうと思えば自分の匙加減で、１００回とかできちゃうわけなので。
効率よく筋肥大させるには前回の筋トレを少しでも上回ることが重要です。
筋肉に危機感を与えることで筋肉はデカくなろうとするからです。
ということで脚トレの効果を最大にするには、なるべく深くしゃがみ１回の基準をはっきりさせるのがいいでしょう。
脚トレの頻度に関する悩みを解決【目的による】
脚トレはどのくらいの頻度でやればいいのという悩みは下記を参考にどうぞ。
ダイエット目的：毎日
現状維持目的：週１回
筋肥大目的：週２〜３回
頻度に関しては自分の理想の到達点によって変わります。
目的によって頻度も変化するので解説していきます。
ダイエット目的の頻度
ダイエット目的なら頻度は毎日でOK。有酸素運動くらいに負荷が軽いからです。
ダイエットは消費カロリー＞摂取カロリーの積み重ね。
下半身の筋肉は大きいので消費カロリーも多く、鍛えるほどにダイエット効果を発揮するでしょう。
ダイエット目的なら基本的に毎日脚トレをして消費カロリーを稼ぎつつ理想の体を目指しましょう。
現状維持目的の頻度
脚を太くしたいわけではないけど、脚トレをしないとなんだか罪悪感に苛まれて上半身の筋トレに身が入らないなら週１でOK。
現状維持程度の筋力が維持出来るでしょう。
※多くの研究結果で実証済みです。
fa-check現状維持でも負荷をキープ
とはいえ注意が必要でして、現状維持でも負荷を落とさないことが重要になります。
脚トレはつらいですが、週１回だけ限界を超えるだけならなんとかイケそうじゃないですか。
逆に週１回本気で辛い脚トレをするだけともいえます。
現状維持でも週１回、逃げずに脚トレをこなしていきましょう。
筋肥大目的の頻度
筋肥大目的の脚トレなら最低でも週２回、出来るなら週３回いっちゃいましょう。
若い人は回復力が半端ないので、出来るなら週３回が理想。
ボクのように４０間近になるおっさんは回復力に乏しいので週２回が限界ではありますが、筋肥大効果を最大にするには週に２回〜３回は脚トレを取り入れましょう。
ちなみにボクは週１回の頻度で脚トレをしていましたが、週２回にしたらいきなり脚がゴツくなりました。
イカつい脚を手に入れたいなら脚トレの頻度を週２回にした結果を公開【出来るだけ少ない頻度で筋肥大】を参考にしてみてください。
まとめ：脚トレで人生を豊かにしよう
脚トレは辛くてきついのでついつい逃げがちですが、脚トレと本気で向かい合った人しかあの独特の爽快感を味わえません。
脚トレほど人生を豊かにしてくれる筋トレ種目もそうそうないでしょう。
※といってもボク自身、本気で取り組めているかは不明ですがある程度はデカくなりました。
ということで今回は以上です。
筋トレ歴も７年。
つらい脚トレと向き合ってから、筋トレを本気で楽しめるようになりました。
少しでもこの記事が役に立てることを祈って終わりにしたいと思います。
