エキセントリックの筋トレ

エキセントリックの筋トレで効率的に筋肉を肥大させる2つのメリット

エキセントリックの筋トレ

 

こんにちは筋パパです

 

エキセントリックの筋トレってどんな効果があるの?

 

簡単に言えば筋肥大が加速する筋トレです

 

 

筋パパ
筋トレ初心者~少し慣れてきた人向け

 

こんな悩みをのあなた向けの記事

 

エキセントリックな筋トレをする具体的な方法とメリットを知りたい

筋トレをしていたら筋肉痛がこなくなってしまった。何かいい方法はないかな?

筋トレをしたいけど今日はとにかく時間がない。効果的に効かせる方法ってない?

 

こんな要望に応えます

 

エキセントリックとは伸縮性動作のことでして、筋肉が力を出しながら引き伸ばされることです。

 

 

エキセントリックで行う筋トレは、筋肉が大きくなりやすいですし、時短にもなるというメリットがあります

 

 

上記のような悩みを持った人はこの記事をみればすべて解決します

 

本記事の内容
エキセントリックの効果がわかる

エキセントリックとコンセントリックの違いが分かる

エキセントリックの筋トレのやり方をを具体的な数値でわかる

 

筋パパ
違う事をするのが筋肥大を加速させる秘訣です

筋トレのエキセントリック効果2つのメリット

エキセントリックの筋トレの効果

筋トレをエキセントリックで行う効果は大きく分けて2つあります

  • 速筋繊維は損傷が激しい
  • 速筋繊維は多く使うので筋肉が大きくなりやすい

です

 

詳しく解説します

筋トレはエキセントリックの方が筋肉が大きくなりやすい

筋トレはエキセントリックの刺激の方が筋肉が大きくなりやすいです

 

なぜなら、速筋繊維を優先的に使えるからです

 

筋肉には2つの種類があります

  • 速筋繊維
  • 遅筋繊維

です

 

 

そして筋肉を大きくしたいなら、速筋繊維を鍛える必要があります

 

遅筋繊維の説明は今回は割愛します

 

 

速筋繊維の方が筋肉が大きくなる理由

  1. 速筋繊維の方が細胞自体が大きく、支配している筋繊維の数も多い
  2. 速筋繊維の筋肉のサイズの方が遅筋繊維よりも大きい
  3. 速筋繊維の方が太くなりやすい

エキセントリック筋トレはサイズの原理を完全無視!

基本的に筋トレは小さい筋肉から使われて、大きい筋肉が使われるようになります。

 

これをサイズの原理と言います。

 

エキセントリックの筋トレは速筋繊維が多く使われるので、いきなり大きい筋肉から筋トレができます。

 

という事は、サイズの原理を完全に無視し、いきなり美味しい所から始める事が出来るということ。

悩んでいる人
エキセントリックの筋トレ、ヤバいですね

 

遅筋繊維が使われない事によって

  • 筋トレ時間の短縮
  • 少ない筋トレで最大限の効果

を発揮する

ことが可能です

エキセントリックの筋トレは筋肉が痛みやすい

エキセントリックの筋トレは筋肉が痛みやすいです。

速筋繊維は小さな損傷が起こりやすいと言われています

 

そのため筋肉が大きくなりやすいというわけです

 

悩んでいる人
筋肉が痛みやすい方がいいの?

 

筋肉は強い刺激を受ける事でより大きくなっていきます。

 

エキセントリックの筋トレは、筋肉の損傷が激しい速筋繊維を優先的に使うので、筋肉を大きくしたいのであれば、遅筋を鍛えるよりもはるかに効率がいい事になります。

 

筋パパ
筋肉を大きくしたいなら損傷が激しい速筋繊維をきたえましょう

コンセントリックとエキセントリックの違い

エキセントリックとコンセントリックの違い

エキセントリックの筋トレの反対に、コンセントリックというものがあります

 

筋肉には大きく分けて2種類の動作があります

  • コンセントリック
  • エキセントリック

です

2つの動作の違いを見ていきます

 

コンセントリックは短縮性動作

コンセントリックとは

  • 短縮性動作
  • 短縮性収縮

といいます

 

動作的には、筋肉が力を出しながら短くなることです

 

わかりやすく言えば

バーベルを持ちあげるのがコンセントリックです

 

エキセントリックは伸縮性動作

エキセントリックとは

  • 伸縮性動作
  • 伸縮性収縮

と言います

 

わかりやすく言えば

バーベルを下げるのがエキセントリックです

筋パパ
ネガティブ動作です

 

ウエイトトレーニングは

  • コンセントリックの時は早く
  • エキセントリックの時はゆっくり

が基本です

 

筋トレの効果は筋繊維の数によって決まるので、筋繊維をたくさん使うと速度は速くなり、少ない筋繊維に負荷が集中すると効果も高くなるという事です

 

悩んでいる人
エキセントリックはどの位でやればいいの

 

解説していきます

エキセントリックの筋トレ方法を具体的は数値で表す

エキセントリックの筋トレの具体的な数値

エキセントリックの筋トレの方法を具体的な数値で表すとすれば、1秒で上げて3秒で下すのがいいです。

 

筋パパ
与える負荷は約80%1RM程度です

 

これは筋繊維の問題で、早い速度で負荷を持ち挙げている場合は、筋肉全体が力を発揮している事になります。

 

 

下ろすスピードが速くなると、落下と同じ速度になり、筋トレ効果が小さくなってしまいますので、速度が速くならないように同じ速度を保つのが重要になってきます。

 

 

しかしネガティブ動作でも過剰にゆっくり下ろす必要はないので数値で表すと1秒で上げて3秒で下すくらいがベストというわけです。

ポイント

ネガティブ動作だからと言って過剰にゆっくりではなく3秒で上げて1秒で下すくらいがちょうどいい

エキセントリックの筋トレで傷が付いた筋肉はしっかり修復させる

エキセントリックの筋トレ

エキセントリックの筋トレは損傷が激しいので、筋トレ後は正しく栄養を補給してあげましょう。

 

正しい栄養と休養が筋肉を大きくします。

 

 

せっかくキツイ筋トレで筋肉を損傷させたとしても、栄養摂取がおろそかだと筋肉も大きくなりません。

 

 

正しい栄養の摂取は筋肉の回復速度も早めますので、結果的に筋トレの頻度も増やすことが可能になります。

 

 

激しい筋トレをした後はしっかり栄養を補給してあげましょう

 

そのためのプロテイン選びはこちらです。

ポイント

筋トレ後の栄養摂取が正しくないと、筋肉の回復速度も遅くなるので、筋トレの回数も減る

筋パパ
あくまでも応急処置だが素早く栄養補給するならプロテインがおすすめ

エキセントリックの筋トレのまとめ

以上でまとめます

 

エキセントリックの筋トレは損傷が激しいので、正しく栄養を補給すれば筋肉が大きくなるスピードが速くなります。

 

積極的に取り入れて筋肥大を加速させましょう

 

今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

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