自宅で筋トレを健康目的で行う頻度はどのくらい【結論:毎日でもOK】

筋トレは毎日やるくらいの頻度がちょうどいいんです。

 

というと怒られちゃいますかね?

でも実際に、毎日筋トレをした方が効率よく筋肉はつきますし、ダイエット効果もたかいです。

 

というかんじで今回の疑問。

健康目的で、自宅で筋トレをする場合の頻度を知りたい

効率よく筋肉をつけるには最低限どのくらいの頻度なの?

筋トレ初心者でも自宅でできる筋トレスケジュールって?

これらの疑問に、ずばっと実体験をもとに解説します。

 

筋トレをするからには、効率よく筋肉をつけたいですよね。

 

毎日はダメだとか。この時間帯は筋肥大によくないとか。ありすぎでよくわからんですよ。

 

この記事では、自宅とジム。両方を掛け持ちして1ヶ月、ぶっ続けで筋トレをしてみたぼくが、健康目的で筋トレをやるためのちょうどいい頻度を解説します。

 

具体的には、

  1. 筋トレを毎日しても良い理由
  2. 筋トレの頻度をレベル別で解説
  3. 具体的な筋トレメニューの組み方
  4. トレーニング頻度に関する噂への回答

    といった感じですすめます。

     

    最後までよんでもらうと、今のあなたに最適な筋トレ頻度がわかるので、毎日健康で、爽快な生活をおくれますよ。

     

    毎日筋トレをしてもいい3つの理由【毎日筋トレ逆効果は嘘】

    毎日筋トレをしてもいいの?という疑問。

     

    結論からいえば、筋トレは毎日してもOKです。なぜかといえば、筋トレをする目的は人それぞれだったり、筋肉の状態も違ったりするからですね。

     

    ようは、状況がちがいますよ。ということです。

     

    信じられないという人には、見てもらった方が早いので、こちらをどうぞ。

     

    これは、ことしの7月の筋トレ記録。みてのとおりですが、ぼくは毎日筋トレをしていますよ。

     

    「どうせ軽い鼻歌まじりの筋トレでしょ」

    いや。けっこうホンキだとおもいます。

    メモ書きをみるとわかるはずです。ちょっとしょぼいけどやってる本人はマジ本気。

     

    あたまでっかちで「筋トレは毎日やったら体に悪い!だからやらない」というほうが、カラダにもメンタルでもマイナスなのです。

     

    とはいえ、激しい筋肉痛があったり、同じ部位をしつこくやるのは控えた方がいいですし、関節に痛みがある場合もできません。

     

    具体的な例をみてみましょう。

     

    毎日筋トレをしてもいい場合その1:部位を変える

    毎日筋トレをしてもいい理由、鍛える部位をかえると毎日筋トレができちゃいます。むしろ毎日したほうがいいってレベル。

     

    たとえば、昨日は腕を鍛えたから、今日は腹筋。というかんじ。

     

    これで、同じ部位は毎日ではなくなるし、筋トレは毎日できる。

     

    「毎日筋トレはするな」の核は筋肉がつかれちゃうから毎日やるなってだけで、鍛える部位を変えると毎日筋トレをしても大丈夫なのです。

     

    毎日筋トレをしてもいい場合その2:筋肉痛がない

    筋肉痛がない場合も毎日筋トレをしてもOKです。

     

    とはいえ、昨日今日で同じ部位をやるのは流石にやめた方がいい場合もあります。筋肉痛がまだきていないだけの場合など。ちなみに筋肉痛が遅れてくるとか年齢は関係ない感じがします。筋肉の構成(遅筋と速筋)が関係しているのかも。という感じです。

     

    ちょっと脱線しました。話を戻しまして、たとえば、前日の夜に胸トレをし、翌日の朝に筋肉痛がないからといって、また早朝から胸トレをやるのはちょっと控えた方がいいかも。ということです。

    筋肉痛がない場合で、常識の範囲内なら毎日筋トレをしても大丈夫。ガンガンやりましょう。

     

    毎日筋トレをしてもいい場合その3:追い込まない場合

    あきらかに筋肉が疲労しないレベルのでの追い込まない筋トレであれば毎日やりましょう。

     

    筋肉への刺激によりホルモン分泌で頭がすっきりしますし、ダイエット効果もたかいからです。

    精神面でもすっきり爽快。頭のモヤモヤが晴れてストレスフリー。ちっぽけなことは気にならなくなりますし、ちっぽけじゃないことでもちっぽけに思えちゃうんです。

     

    毎日筋トレをすれば、ストレスがない生活を過ごせるでしょう。

     

    追い込まないレベルの筋トレを毎日して、快適なライフスタイルを。

     

    健康目的での筋トレの頻度は週3でOK【レベル別で解説】

    ゴリマッチョになりたいわけじゃない。ある程度筋トレをしているレベルで、楽しく筋トレをしたいんだ。だったら毎日やらず頻度としては週3でOkです。

     

    具体的な筋トレメニューはあとで解説しますが、ここではタイプ別での筋トレ頻度をみていきましょう。

     

    【筋の字も知らない】週1からはじめよう

    筋トレなんてしたこともないし、腕立て伏せは1回もできません。という人は週1で筋トレをしましょう。

     

    同じ部位、筋肉痛がない部位を週1回まわってくる感じの筋トレ頻度で十分。

     

    まずは、筋トレはただただ辛いというメンタルをぶっ壊すべく、まったりはじめましょう。

     

    筋肉はいきなりやってもつくものでもないし、継続できないと意味ないです。

     

    【筋トレ初心者】週2〜3回の頻度が最適

    ちょっと筋トレをやっている人なら、週に2〜3回の頻度で筋トレをしましょう。

     

    筋肉を維持したいレベルでも、このくらいの頻度でもいけます。実際にいまのぼくは、毎日筋トレにいく時間がとれず、結果的に週3が限界になってしまっていますが、特に重量が下がっているわけでもない。つまり筋肉は落ちていないってことです。

     

    筋トレ初心者さんや、筋肉を維持したいレベルの人は、週に2〜3回の筋トレ頻度でカラダを鍛えていきましょう。

     

    【本気でデカくなりたい】週4回以上の頻度

    本気でゴリマッチョ、ゴリマッチョの手前の細マッチョをめざすなら、週に4回以上の頻度でやりましょう。

     

    とはいえたぶん、本気でデカくなりたいなら、筋トレが好きすぎて「筋トレ禁止令」が出ても絶対やるレベルなので、頻度に関してとやかくいうことはありません。

     

    関節などのけがには気をつけて、週4回以上の筋トレでゴリマッチョ、細マッチョをめざしましょう。

     

     

    そもそも筋肉はどうやって発達するの【3つのフェーズ】

    いや、頻度はわかったと。そもそもどうやって筋肉がデカくなるのかを知らないと効率悪くない?

     

    ということで、ここでは筋肉が発達するメカニズムを3つの段階にわけてわかりやすく解説します。中学生でも理解できるように、ぐっちゃぐちゃに噛み砕きました。みてみます。

     

    フェーズ1:筋トレ

    筋肉を発達させるには、ある程度たかい負荷をあたえないとだめです。

     

    それも、「この筋肉はいのちをまもるために必要だ」と脳に思わせるくらいの負荷で行うことが大事。そこで筋トレです。

     

    大きすぎる筋肉はカラダにとって邪魔なんですよね。

     

    あるだけで消費カロリーが半端ないですし、重い。カラダにしてみれば、必要最低限でいいわけです。

    そんな邪魔くさい筋肉をデカくするには「この筋肉はいのちをまもるために必要だ」と思わせるくらいの危機感を与えてやる必要があります。つまり、筋肉をある一定の限界点まで追い込むことが必要。ということです。

     

    フェーズ2:栄養

    しっかりと筋肉に刺激をあたえたら、次の段階。フェーズ2、疲労している筋肉に栄養をあたえましょう。

     

    このとき大事なのが炭水化物。筋トレをはじめたひとの多くはたんぱく質は超重要だとわかっていますが、炭水化物をあまり取らない。

     

    炭水化物はいわば、たんぱく質を筋肉に届けるための重要な栄養素。つまり、たんぱく質だけだと筋肉の修復材料が届けられないってことなんです。

     

    災害現場に物資を届けるのを例にすれば、災害現場は「傷ついた筋肉」で、援助物資を運ぶ輸送手段が「炭水化物」です。

     

    物資があっても輸送手段がないと現場には届きません。

     

    筋肉をデカくしたいならたんぱく質と炭水化物をしっかりと補給しましょう。

     

    フェーズ3:休養

    筋肉に負荷をあたえ、栄養を届けたら第3フェーズ、休ませましょう。

     

    人間でもそうですが、怪我をしたり、病気になったりしたら、カラダにいいものを食べて安静にしていますよね。筋肉も同じでして、怪我をしていて動かすのはNG。

    筋肉痛あるということは、筋肉が怪我をしている状態なのでしっかりと栄養を与えてじゅうぶん休ませましょう。

     

    すると、以前よりもすこーしパワーアップして回復します。

     

    これが筋肉肥大のメカニズム。筋肉をデカくするにはこれしかないので覚えておくと役に立ちます。

     

    具体的な筋トレメニューの組み方【タイプ別おすすめ頻度】

    ここでは、あくまでも健康維持を目的とした、具体的筋トレメニューを解説。

     

    おなじ目的でも、ある程度筋肉をデカくしたい人もいますし、脂肪を減らしたい人もいるはずです。

     

    そういった人向けに1週間の筋トレ頻度を組み込んだメニューをつくりました。参考にしてください。順番にみていきます。

     

    【健康目的】筋トレ頻度とメニュー

    健康のために筋トレをするなら週3回の頻度でOKなので、1週間のメニューとしてはこうです。

    筋トレメニュー

    月曜日

    下半身をメイン(スクワット・かーフレイズなど)

    火曜日

    おやすみ

    水曜日

    上半身をメイン(腕立て伏せなど)

    木曜日

    おやすみ

    筋曜日(金曜日)

    背中をメイン(チンニングなど)

    土曜日

    おやすみ

    日曜日

    ご自由にどうぞ(腕、肩)

     

    筋トレのやり方に関しては下記の記事が参考になります。

    とりあえず、上記のメニューをためしてみて、「なんだか、ものたりないな」となったら、おやすみを減らして腹筋を週2回の頻度にしてみたり、肩と腕をガッツリやってみたりと工夫してみてほしいです。

     

    健康目的の筋トレでの食事

    健康目的で筋トレをするなら食事はこう。

    • 筋トレをした日→カロリー多め
    • 筋トレしない日→カロリは普通

     

    基本は上記ですが、食が細い人・食べるのが苦手な人は筋トレをしていない日でも好きなものを食べてもOKかもしれません。

     

    逆に、ぼくのような太りやすい体質の人は、意識的に揚げ物や意味ないカロリー(お菓子の脂質・動物性脂質)をひかえると、見た目にも健康的なカラダに仕上がる。ということです。

     

    とはいえ、いきなりは健康的ないいカラダにならないので、長期スパンでマッタリといきましょう。

     

    【デカくなりたい人向け】筋トレと頻度メニュー

    健康目的でも筋トレをやるからにはデカくなりたい、という人の筋トレ頻度としてはこんな感じがベストではないでしょうか?

     

    筋トレメニュー

    月曜日

    大腿四頭筋、大臀筋(スクワット、ワイドスクワット)

    火曜日

    腹筋上部(クランチなど)

    水曜日

    大胸筋(腕立て伏せやダンベルプレス)

    上腕三頭筋(ナロー腕立て伏せなど)

    木曜日

    腹筋下部(レッグレイズなど)

    金曜日(筋曜日)

    広背筋、僧帽筋(チンニング、ローイング種目など)
    上腕二頭筋(ダンベルカール、チンニングなど)

    土曜日

    肩前部(フロントレイズ)

    肩中部(サイドレイズ)

    肩後部(リアレイズ)

    日曜日

    おやすみ

     

    こんな感じで、週4回以上の筋トレ頻度でお願いします。

     

    ここまでガッツリやりたくないなら腹筋の頻度を少なめにしたり、肩と一緒に腹筋をしたりと色々と試してみてください。

     

    関与している筋肉を、ついでに追い込むのはいやだ(大胸筋の腕立て伏せは三頭筋も関与します)という人は、背中の日に三頭筋をきたえたりして工夫してほしいです。

     

    デカくなりたいならとにかく喰らえ

    デカくなりたいならとにかく食べましょう。

     

    さっきも解説したように、筋肉はカラダにとっては邪魔な存在。優先的に栄養を届けてもらうことができません。

     

    また、災害のときのはなしに例えると、「生きていくには不自由をしていないけど、もっと食べ物があったらうれしいな」くらいの災害現場に届けられる物資は、後回しになる。というかんじです。(わかりにくい)

     

    収支カロリーをプラスにしないと、筋肉は大きくなりません。僕のように水を飲んているだけで太るんですという人なら話は別ですが、食が細い人は特に意識してたべましょう。

     

    【脂肪を減らしたい人向け】筋トレ頻度とメニュー

    筋トレをしながら脂肪を減らしたい人の筋トレ頻度表は、こんな感じだと効率よくダイエットができますよ。

     

    筋トレメニュー

    月曜日

    ・腕立て伏せ

    ・ウォーキング30分

    火曜日

    ウォーキング30分〜1時間

    水曜日

    ・腹筋

    ・プランク

    ・ウォーキング30分以上

    木曜日

    ウォーキング30分〜1時間

    金曜日(筋曜日)

    ・チンニング

    ・ウォーキング30分

    土曜日

    ウォーキング30分〜1時間

    日曜日

    おやすみ

     

    きつすぎますよ。というひとは、有酸素運動のみの日を少なくしたり、筋トレだけの日にしたりすればそれほどきつくなく、スルッと体重を減らせます。

     

    また、有酸素運動は筋トレの後にやると効果的。

     

    筋トレで筋肉内の糖質が使われているからです。体を動かすには糖質が必要でして、先に筋トレで糖質を燃料にして筋トレをすることで有酸素運動でダイレクトに脂肪を燃焼させることができちゃうんですね。

     

    くわしくは有酸素運動したくないけど痩せたい【ジム不要好きなものを食べてOK】で説明をしていますのでどうぞ。

    脂肪を減らしたい人の食事メニュー

    脂肪を減らしたいなら、収支カロリーを必ずマイナスにしないといけません。

    つまりはこういうことです。

    ダイエットの大原則
    消費カロリー>摂取カロリー

    脂肪を減らすにはこれしかありません。着るだけでとか、飲むだけでなんてありえないので現実を受け止め、ある意味あきらめ、頑張って収支カロリーをマイナスにしましょう。

     

    PFCバランスといいますが、詳しい数値の出し方は除脂肪体重と基礎代謝の求め方【PFCバランスの計算方法と減量の仕方】を参考にしてもらえるとたすかります。

     

    トレーニング頻度に関する疑問に実体験から答えます

    ここではトレーニング頻度に関して、実体験を元に(自分を人体実験した結果)解説していきます。

     

    たぶんですが、この記事以外では正反対のことを言っていたりしますが、あくまでも僕の場合なので、そこんとこをよろしくという感じで、参考程度にお願いします。

     

    とはいえ、僕と同じような環境でしか筋トレの頻度をあげられないという人もいるんです。みんながみんな同じじゃない。そういった人でも変にあたまでっかちにならないように、いつでも筋トレができるようにと願いをこめて解説します。

     

    筋肉肥大効果を最大にする時間帯は?

    これですよね。筋トレをするタイミング。

     

    よくあるのが「筋トレする時間は朝と夕方どっちが肥大に的しているの」です。

    結論からいえばどっちでもいい。ということです。

     

    カラダ的には起床後で関節が硬いタイミングよりも、体温が高い活動中のほうがいい。

     

    でも、何度もいっているように「タイミングに縛られて、筋トレができない方が圧倒的にマイナス」なんです。

     

    筋肉肥大の効果を最大限にするには頻度を上げることであり、時間帯にこだわりすぎるのはだめですよ。

     

    今できる最大限の努力が、筋肉肥大効果を最大にするでしょう。少なくとも、ぼくはそう信じてやってますし、特に怪我をしたり不調を感じたりはしていません。

     

    筋トレを避けた方がいい時間帯って?

    「寝起きはNG」

     

    ではないです。

    こちらのツイートをどうぞ。

     

     

    これは毎朝ジムに到着してからしていたおはようツイート。

    もちろんこのあと、スクワットで100キロ以上を担いだ筋トレだったり、150キロ以上でデットリフトをしたりです、はい。

     

    でもこの時は寝起き後わずか30分。

     

    「医学的にはどうなの」という感じですが、実体験として特に問題なし。しっかりと良質な睡眠を確保していれば、何時間寝ようが関係ないという感じです。

     

    良質な睡眠が取れなくて困っているのですよ。だったら、睡眠に関してはこの本が超おすすめ。短時間の睡眠でもすっきりとめざめることができるようになります。

     

     

    とはいえやはり個人差があるので決めつけはよくないですが、あくまでも僕の場合は寝起き筋トレでもOKでした。

     

    僕のように朝しか筋トレができない人も一定数いますよね。じじつ、毎朝ジムにいる&くる人は毎回同じメンツ。

     

    ということで、朝、それも起業後すぐのタイミングでしか筋トレができない人は、避けた方がいい時間帯なんて気にせず、頻度高めで筋トレをしていきましょう。自分のライフスタイルにあわせた方法が一番。ということです。

     

    長時間筋トレをしたいけどダメなの?

    長時間の筋トレはだめですね。筋トレは筋肉をけずる行為だからです。

     

    たとえるなら長時間の筋トレは自転車操業。

    長時間筋トレ負のループ
    筋トレをする→筋肉を削り動力にする→筋トレをする→筋肉を削り・・・以下負のループ。

     

    ちなみに僕の場合は長くても1時間半でしょうか。それ以上は集中してできませんし、集中できない筋トレはやってても意味ないです。

     

    ダラダラ長時間やるよりも、ガッっと集中して短時間で筋トレを終わらせて、飯を食った方が効果的かと。

     

    長時間の筋トレは筋肉肥大にはマイナスでしかないのでやめましょう。

     

    まとめ:筋トレ頻度をあげて健康的なライフスタイルを

     

    健康な生活を送るには運動は欠かせません。そのためには筋トレ。

     

    頻度は人によりますが、毎日でも早朝でもOKです。自分のライフスタイルに合わせた筋トレの頻度を取り入れて、充実した毎日を送りましょう。

     

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