健康＆ダイエット目的での筋トレは毎日やるべき【具体的なメニューも紹介】

筋トレは毎日やるくらいの頻度がちょうどいいんです。

というと怒られちゃいますか？

でも実際に、毎日筋トレをした方が効率よく筋肉はつきますし、ダイエット効果も高いです。

というかんじで今回の疑問。

これらの疑問に、ずばっと実体験をもとに解説します。

筋トレをするからには、効率よく筋肉をつけたいですよね。

毎日はダメだとか。この時間帯は筋肥大によくないとか。ありすぎでよくわからんです。

この記事では、自宅とジム。両方を掛け持ちして1ヶ月、ぶっ続けで筋トレをしてみたぼくが、健康目的で筋トレをやるためのちょうどいい頻度を解説します。

具体的には、

といった感じですすめます。

最後までよんでもらうと、今のあなたに最適な筋トレ頻度がわかるので、毎日健康で、爽快な生活をおくれますよ。

健康＆ダイエット目的での筋トレは毎日でもOKな３つの理由

毎日筋トレをしてもいいの？という疑問。

結論からいえば、筋トレは毎日してもOKです。なぜかといえば、筋トレをする目的は人それぞれだったり、筋肉の状態も違ったりするからですね。

ようは、状況がちがいますよ。ということです。

信じられないという人には、見てもらった方が早いので、こちらをどうぞ。

これは、ことしの7月の筋トレ記録。みてのとおりですが、ぼくは毎日筋トレをしていますよ。

「どうせ軽い鼻歌まじりの筋トレでしょ」

いや。けっこうホンキだとおもいます。

メモ書きをみるとわかるはずです。ちょっとしょぼいけどやってる本人はマジ本気。

あたまでっかちで「筋トレは毎日やったら体に悪い！だからやらない」というほうが、カラダにもメンタルでもマイナスなのです。

とはいえ、激しい筋肉痛があったり、同じ部位をしつこくやるのは控えた方がいいですし、関節に痛みがある場合もできません。

具体的な例をみてみましょう。

毎日筋トレをしてもいい場合その１：部位を変える

毎日筋トレをしてもいい理由、鍛える部位をかえると毎日筋トレができちゃいます。むしろ毎日したほうがいいってレベル。

たとえば、昨日は腕を鍛えたから、今日は腹筋。というかんじ。

これで、同じ部位は毎日ではなくなるし、筋トレは毎日できる。

「毎日筋トレはするな」の核は筋肉がつかれちゃうから毎日やるなってだけで、鍛える部位を変えると毎日筋トレをしても大丈夫なのです。

毎日筋トレをしてもいい場合その２：筋肉痛がない

筋肉痛がない場合も毎日筋トレをしてもOKです。

とはいえ、昨日今日で同じ部位をやるのは流石にやめた方がいい場合もあります。筋肉痛がまだきていないだけの場合など。ちなみに筋肉痛が遅れてくるとか年齢は関係ない感じがします。筋肉の構成（遅筋と速筋）が関係しているのかも。という感じです。

ちょっと脱線しました。話を戻しまして、たとえば、前日の夜に胸トレをし、翌日の朝に筋肉痛がないからといって、また早朝から胸トレをやるのはちょっと控えた方がいいかも。ということです。

筋肉痛がない場合で、常識の範囲内なら毎日筋トレをしても大丈夫。ガンガンやりましょう。

毎日筋トレをしてもいい場合その３：追い込まない場合

あきらかに筋肉が疲労しないレベルのでの追い込まない筋トレであれば毎日やりましょう。

筋肉への刺激によりホルモン分泌で頭がすっきりしますし、ダイエット効果もたかいからです。

精神面でもすっきり爽快。頭のモヤモヤが晴れてストレスフリー。ちっぽけなことは気にならなくなりますし、ちっぽけじゃないことでもちっぽけに思えちゃうんです。

毎日筋トレをすれば、ストレスがない生活を過ごせるでしょう。

追い込まないレベルの筋トレを毎日して、快適なライフスタイルを。

健康目的での筋トレの頻度は週３でOK【レベル別で解説】

ゴリマッチョになりたいわけじゃない。ある程度筋トレをしているレベルで、楽しく筋トレをしたいんだ。だったら毎日やらず頻度としては週３でOkです。

具体的な筋トレメニューはあとで解説しますが、ここではタイプ別での筋トレ頻度をみていきましょう。

【筋の字も知らない】週１からはじめよう

筋トレなんてしたこともないし、腕立て伏せは1回もできません。という人は週1で筋トレをしましょう。

同じ部位、筋肉痛がない部位を週1回まわってくる感じの筋トレ頻度で十分。

まずは、筋トレはただただ辛いというメンタルをぶっ壊すべく、まったりはじめましょう。

筋肉はいきなりやってもつくものでもないし、継続できないと意味ないです。

【筋トレ初心者】週２〜３回の頻度が最適

ちょっと筋トレをやっている人なら、週に２〜３回の頻度で筋トレをしましょう。

筋肉を維持したいレベルでも、このくらいの頻度でもいけます。実際にいまのぼくは、毎日筋トレにいく時間がとれず、結果的に週３が限界になってしまっていますが、特に重量が下がっているわけでもない。つまり筋肉は落ちていないってことです。

筋トレ初心者さんや、筋肉を維持したいレベルの人は、週に2〜３回の筋トレ頻度でカラダを鍛えていきましょう。

【本気でデカくなりたい】週４回以上の頻度

本気でゴリマッチョ、ゴリマッチョの手前の細マッチョをめざすなら、週に4回以上の頻度でやりましょう。

とはいえたぶん、本気でデカくなりたいなら、筋トレが好きすぎて「筋トレ禁止令」が出ても絶対やるレベルなので、頻度に関してとやかくいうことはありません。

関節などのけがには気をつけて、週4回以上の筋トレでゴリマッチョ、細マッチョをめざしましょう。

具体的な筋トレメニューの組み方【タイプ別おすすめ頻度】

ここでは、あくまでも健康維持を目的とした、具体的筋トレメニューを解説。

おなじ目的でも、ある程度筋肉をデカくしたい人もいますし、脂肪を減らしたい人もいるはずです。

そういった人向けに1週間の筋トレ頻度を組み込んだメニューをつくりました。参考にしてください。順番にみていきます。

【健康目的】筋トレ頻度とメニュー

健康のために筋トレをするなら週3回の頻度でOKなので、1週間のメニューとしてはこうです。

筋トレのやり方に関しては下記の記事が参考になります。

とりあえず、上記のメニューをためしてみて、「なんだか、ものたりないな」となったら、おやすみを減らして腹筋を週2回の頻度にしてみたり、肩と腕をガッツリやってみたりと工夫してみてほしいです。

健康目的の筋トレでの食事

健康目的で筋トレをするなら食事はこう。

基本は上記ですが、食が細い人・食べるのが苦手な人は筋トレをしていない日でも好きなものを食べてもOKかもしれません。

逆に、ぼくのような太りやすい体質の人は、意識的に揚げ物や意味ないカロリー（お菓子の脂質・動物性脂質）をひかえると、見た目にも健康的なカラダに仕上がる。ということです。

とはいえ、いきなりは健康的ないいカラダにならないので、長期スパンでマッタリといきましょう。

【デカくなりたい人向け】筋トレと頻度メニュー

健康目的でも筋トレをやるからにはデカくなりたい、という人の筋トレ頻度としてはこんな感じがベストではないでしょうか？

こんな感じで、週４回以上の筋トレ頻度でお願いします。

ここまでガッツリやりたくないなら腹筋の頻度を少なめにしたり、肩と一緒に腹筋をしたりと色々と試してみてください。

関与している筋肉を、ついでに追い込むのはいやだ（大胸筋の腕立て伏せは三頭筋も関与します）という人は、背中の日に三頭筋をきたえたりして工夫してほしいです。

デカくなりたいならとにかく喰らえ

デカくなりたいならとにかく食べましょう。

さっきも解説したように、筋肉はカラダにとっては邪魔な存在。優先的に栄養を届けてもらうことができません。

また、災害のときのはなしに例えると、「生きていくには不自由をしていないけど、もっと食べ物があったらうれしいな」くらいの災害現場に届けられる物資は、後回しになる。というかんじです。（わかりにくい）

収支カロリーをプラスにしないと、筋肉は大きくなりません。僕のように水を飲んているだけで太るんですという人なら話は別ですが、食が細い人は特に意識してたべましょう。

【脂肪を減らしたい人向け】筋トレ頻度とメニュー

筋トレをしながら脂肪を減らしたい人の筋トレ頻度表は、こんな感じだと効率よくダイエットができますよ。

きつすぎますよ。というひとは、有酸素運動のみの日を少なくしたり、筋トレだけの日にしたりすればそれほどきつくなく、スルッと体重を減らせます。

また、有酸素運動は筋トレの後にやると効果的。

筋トレで筋肉内の糖質が使われているからです。体を動かすには糖質が必要でして、先に筋トレで糖質を燃料にして筋トレをすることで有酸素運動でダイレクトに脂肪を燃焼させることができちゃうんですね。

くわしくは有酸素運動したくないけど痩せたい【ジム不要好きなものを食べてOK】で説明をしていますのでどうぞ。

脂肪を減らしたい人の食事メニュー

脂肪を減らしたいなら、収支カロリーを必ずマイナスにしないといけません。

つまりはこういうことです。

脂肪を減らすにはこれしかありません。着るだけでとか、飲むだけでなんてありえないので現実を受け止め、ある意味あきらめ、頑張って収支カロリーをマイナスにしましょう。

まとめ：筋トレ頻度をあげて健康的なライフスタイルを

健康な生活を送るには運動は欠かせません。そのためには筋トレ。

頻度は人によりますが、毎日でも早朝でもOKです。

自分のライフスタイルに合わせた筋トレの頻度を取り入れて、充実した毎日を送りましょう。

※ちなみに朝の筋トレはダイエットにも筋肥大にも有効なのでぜひ試してみてください→朝しか筋トレできなくても筋肥大します！５つのメリットと注意点を解説