ベンチプレスが胸に効かない時に見直すポイント【肩甲骨は寄せない】

胸に効かないと悩んでいる人
ベンチプレスをやってもどうにも胸に効いている感じがしない。次の日も筋肉痛にならないし。肩甲骨は寄せているけど、どこか間違っているのかな?
こんな悩みを解決します。
本記事の内容
  • ベンチプレスで胸に効かせるコツ
  • 効かないならやらなくてもいい
  • ベンチプレス以外で効果大の種目

 

筋トレ歴も6年になりました。自分でいうのもなんですが胸に効かせるのが得意です。胸の日は半日後には筋肉痛でして、1日も経つと、子供に少し触られるくらいでも激痛って感じ。

 

とはいえ肩甲骨を寄せるだけじゃ重量の更新も難しかったです。それだけじゃなく肩甲骨を寄せすぎたあまり怪我をした経験さえあります。

ブリッジで頭と背中をベンチに押し付けるイメージでベンチプレスをしたら超絶安定してベンチプレスの重量も伸びました。

安定感が増して、全部の力がバーに集約されているイメージが完成。今ではベンチプレスでMAX重量が120kgです。(とはいえ、こんなものですが。)

ベンチプレスだけじゃなく、ダンベルプレス日でも強烈な筋肉痛を実感できるように。筋肉痛がすべてじゃないけど、胸に効いているという目安にはなるでしょう。

 

肩甲骨を寄せても、ベンチプレスが胸に効かないなら最後まで記事を読むことで、毎回「筋肉痛」というご褒美がもらえるので是非!

ベンチプレスで胸に効かせる3つのコツ【肩甲骨は寄せない】

僕が「大胸筋に効かせる」を意識する時のポイントを箇条書きします。

  1. 寄せすぎない
  2. 全身の力を使う
  3. 踏ん張りは頭方向

 

ベンチプレスが胸に効かないなら、肩甲骨は寄せないようにしましょう。

 

肩甲骨を寄せるではなく【肩を固定】胸は自然に張ります

 

ここからが本題。ベンチプレスで胸に効かない原因は肩が動いてしまっているからです。

ネット記事や書籍では、とにかく口酸っぱく言われているのが「肩甲骨を寄せましょう」です。でもこれって半分正解で半分不正解だと思います。肩甲骨を寄せても肩が動いていれば全く意味ないですので。

 

肩甲骨を寄せるではなく、肩甲骨を寄せて肩を固定です

 

結果、自然と胸が貼った状態でベンチプレスができるようになります。

胸を張りましょうではなく、結果胸が張りましたが正解だとぼくは思います。

 

肩を固定すれば自然と胸を張った状態を作れるが理想

 

ベンチプレスで肩甲骨を寄せたら肩を痛めた件

 

僕はベンチプレスをやり始めた頃、とにかく肩甲骨を寄せるのを意識したあまり、肩が固定されておらず肩を痛めた経験があります。

肩が固定されていないので上半身がブレ、バーが脚の方に流れてしまって肩に大きな負担がかかり、「ピキっ!」という痛みが。

 

肩の怪我は長引くんですよね。ちょっとした痛みがチクチクいやらしく続きます。僕もそれ以来、肩の違和感に数ヶ月単位で悩まされました。

「とにかく肩甲骨を寄せればいいや」的な考えは肩の怪我を誘発するので気をつけてください。

 

ベンチプレスで肩を固定して胸に効かせる方法【押し付ける】

 

ベンチプレスは肩を肩甲骨を寄せて肩を固定するだけじゃだめです。具体的にいえば「頭と背中をベンチに押し込むイメージ」が重要。

ベンチプレスで胸に効かせるには、ベンチに後頭部がめり込むほど強くブリッジを組んで押し込みましょう。こうすると肩もしっかりと固定されて、バーに力が集約されます。

 

ブリッジで踏ん張る方向は頭方向へ

 

そしてブリッジを組んで脚で踏ん張る力の方向は床と垂直方向ではなく、頭方向に踏ん張るイメージです。頭方向に向かって力をいれて踏ん張り、とにかく後頭部と背中をベンチに押し付けるイメージです。もうめり込むんじゃないの?ってくらい。

僕はこの方法でベンチプレスの停滞期も一気に抜けて、100kgをあげるコツを掴むことができました。「肩甲骨を寄せましょう」もあながち嘘じゃないんですが、すこし物足りない感じです。

ポイント
頭と背中をベンチに押し付け、めり込ませるイメージで

ベンチプレスでは広背筋が筋肉痛になるくらいがよき

 

ベンチプレスでのブリッジは、次の日に広背筋が筋肉痛になるくらいでちょうどいいです。

 

ベンチプレスでブリッジを組んで後頭部と背中を押し付けるフォームにするとたぶん次の日、「あれ?昨日背中の日じゃないのになんで広背筋が筋肉痛?なにしたっけ?」となりますが、問題なしです。

 

ベンチプレスで胸に効かないなら脚の力をフルに使ってブリッジを組んで、広背筋が筋肉痛になるくらいベンチ押し付けましょう。

たまにベンチプレス中に広背筋がつりそうになる時もありますが問題なしです。

大前提:筋肉痛がこない=胸に効いていないではない

 

ベンチプレスで胸に効かない=筋肉痛がこないではないです。

ベンチプレスに慣れてきたり、いつも同じ重さでやっていたりすれば筋肉痛もこなくなるでしょう。なお、軽すぎる重量ではもちろん筋肉痛もこなくなります。

 

どちらにせよ、筋肉痛がこないから胸に効いていないではないので注意です。

ベンチプレス後に筋肉が張っているかを確認

 

「筋肉痛がこないから胸に効いていないわけじゃないのはわかったけど、でもどうやって確認するの?」僕はセット直後の大胸筋の張り具合で確認しています。

しっかりと胸に効いていれば大胸筋もパンプします、いつもよりおっぱいがデカくなっているなと感じたらOKです。

 

胸の前で合掌して大胸筋に力を入れてプルプルしたら最高

 

僕は胸トレ後、大胸筋に力を入れてみて全然力が入っていないな、プルプルするってくらいを目安にしています。その日にプルプルしていると半日後に筋肉痛というご褒美が届くでしょう。

あとはしっかりと栄養を補給してあげるとでかくなりますよ。

胸に効いているのかを確認するにはトレ後の筋肉の張りでチェックするといいです。

 

ベンチプレスが胸に効かないなら辞めよう【必須ではない】

ベンチプレスが胸に効かないなら思い切って辞めてしまいましょう。

大胸筋をデカくすることを考えた場合、ベンチプレスは必須ではないです。

※実際にジムでのベンチプレスを数ヶ月辞めて、家でダンベルプレスとフライのみでトレーニングしたけど、久しぶりにベンチプレスをしたら重量が伸びていたからです。実証済み。

 

目的と手段がすり替わってる件

 

繰り返しになりますが、胸に効かないならベンチプレスにこだわる必要はないです。パワーリフターとかで重量を伸ばすのを目的としているならひたすら重量をあげるためだけにベンチプレスをしましょう。

でもほとんどの人は大胸筋をでデカくするのが目的なはずです。つまりベンチプレスは必ずしも必要ではないということになるでしょう。

目的:大胸筋をデカくしたい

手段:ベンチプレス以外の種目でも可能

 

大胸筋をデカくしたいときに意識するポイントを解説

ということで、普段から僕が大胸筋トレーニングで意識しているポイントを箇条書きしてみました。これだけの意識でベンチプレスで120kgまで成長したので参考になるはずです。

  • なるべく高重量
  • 長時間やらない
  • ネガティブで効かせる

 

やっぱり高重量は正義。細かい理屈は抜きにして、筋肉をデカくするには高重量を扱うのが手っ取り早いです。

とはいえフォームも大事。可動域を広く取りつつも、今できる精一杯の重さでレップ数を重ねるのが大胸筋に限らず筋肉を早く肥大させるコツです。

 

僕の大胸筋をデカした種目を公開する

 

結論:高重量のフライをしましょう。

 

具体的な種目は

  1. ベンチプレスよりもダンベルプレス
  2. ダンベルプレスよりもダンベルフライ
  3. ダンベルフライよりもダンベルプレスフライ

この順番が、大胸筋をよりデカくしてくれているであろう種目の順番です。

 

僕のセット例

 

まずは高重量のダンベルプレスかベンチプレス。6〜8レップできる重量に設定して3セットから4セットおこないます。

そのあとはインクラインで8レップを目指して3セット〜4セット。インクラインはやらない時も。

そのあとはいよいよ高重量のフライです。フライプレスは、プレスの高重量をフライの軌道ですることでより、ネガティブに効かせられます。

速筋繊維が刺激されて、破壊。筋肥大が進むでしょう。という感じです。

 

フライプレスで上がらなくなったらプレスに持ち替えて、さらに3回ほど追い込みましょう。フライの軌道よりもプレスの方が上がりますので。

 

これらの種目をすべて合わせて9セットほど、多い時で12セットほどで終了です。やりすぎもよくないので、サクッと集中してトレーニング。その後はなるべく早く栄養の補給をして筋肉に届けてあげましょう。

 

大胸筋の内側を鍛える方法は無い

 

申し訳ないんですが、大胸筋の内側だけを集中して鍛えることは不可能です。考えてみたらわかりますけど、一本のロープを均等な力で引っ張って端だけに負荷を集中させるって無理じゃないですか。

内側だけを鍛えたいとはそういうことです。

 

確かにデカイ大胸筋は内側も盛り上がっており、かっこいいのでつい目指したくなります。でも結論としては、内側も肥大するくらい大胸筋全体をデカくしましょうということです。

内側だけついていても見た目的におかしいですよね。

 

とはいえ、仕上げにやると内側に刺激を与えらる感覚を味わえる種目もありますのでよかったら 大胸筋の内側がつかない←無理です【上部も下部も必要ありません】をみてください。

 

やっぱりベンチプレスで100kgを上げてみたい

 

大胸筋をデカくするにはベンチプレスは必須ではないけれども、筋トレをしているなら一度は「ベンチプレス100kgという壁」は超えてみたいですよね。

ちなみに僕はたしか筋トレ1年くらいで達成しました。

ベンチプレス100kgを達成するまでの期間【30代で上げる為の重要事項を解説】で解説しています。最速でベンチプレスで100kgを達成したいという人はみてください。

 

まとめ:胸に効かせたベンチプレスでデカイ大胸筋を

ということで今回は以上です。

ベンチプレスで胸に効かないなら意識することは3つです。

  1. 肩甲骨は寄せすぎない
  2. 全身の力をバーに集約
  3. 踏ん張る力は、頭方向

 

それでも胸に効かせる感覚がいまいちって人はいっそベンチプレスを辞めてしまうのもありです。別にパワーリフターを目指しているわけじゃなし。

大胸筋をデカくしただけなら、ベンチプレスにこだわる必要もないです。ダンベルプレス、ダンベルフライプレスでデカイ大胸筋をめざしましょう。

 

ホームジムだといつでもベンチプレスが可能

 

ジムで一番人気があるパワーラック。順番待ちが発生するのってだるいですよね。

ルールがしっかりしているジムならいいけれど、ひどいところは取り合いになったりもします、早い者勝ちみたいな。

占領とかもありますし、ストレスハンパないです。

ベンチプレスを始めたばかりの時って、見た目にもデカイ人が「ノシノシ」歩いてくると「ラック使うのでは」というなんだか申し訳ない感と不安感が。落ち着いて自分のペースで出来ないですよね。

 

しかもジムだと変な見栄を張りがちで、結局無理をしてフォームが崩れてしまったり。筋肥大に適切な重量ではないので大胸筋もデカくならないです。

ホームジムだと誰にも邪魔されずに、自分のペースでとことんベンチプレスができて最高です。【初心者からガチ勢まで満足】実際に使っている自宅の筋トレ器具10選 で僕が使っている器具を紹介しているので是非。

 

家でビッグ3ができるって最高!!

 

 

 

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