自宅の脚トレはスクワットのみでOK【細マッチョくらいなら楽勝】

 

・細マッチョを目指して脚トレをしているけど、スクワットのみでOK?

・他に種目をやるとしたら何をやればいいのかな?

 

このような疑問に答えます。

 

ジムを辞めてホームトレーニーになって3年ほど経ちました。

以前はスクワット以外にもレッグエクステンションやレッグプレスで吐くほど追い込んでいた時期もありました。

が、そこまでやらなくても筋肉の維持なら可能ですし、これから細マッチョを目指す程度ならスクワットのみでもOKです

 

この記事では脚トレはスクワットのみでもOKな理由とスクワットのみで効果を最大化する方法を。後半では自宅でスクワット100キロをメインに組んでいるボクの脚トレの種目を紹介します。

 

記事を最後まで読むと脚トレは何をやればいいのかというモヤモヤから解消されるでしょう。

 

自宅筋トレならスクワットのみでもでかい脚は可能です

大前提

ゴリゴリのゴリマッチョ→ジムへGO

健康目的→自宅でスクワットのみでOK

ある程度の筋肥大→スクワットのみを週2回でOK

 

この記事の想定読者:自宅である程度の筋肥大目的or健康目的

 

大前提として、ボディビルなどの大会で上位を目指しているようなゴリゴリのゴリマッチョを目指しているならジムで3種類以上、20セット以上の脚トレをやりましょう。

そうではない細マッチョ&健康目的での筋トレならスクワットのみでOK。

スクワットのやり方を変えたり、頻度を変えたりしえ自宅にいながら健康的に脚トレをこなしていきましょう。

 

スクワットのみでもOKですね。

 

スクワットで鍛えられる筋肉

 

スクワットで鍛えられる筋肉

大臀筋

大腿四頭筋

ハムストリング

脊柱起立筋

の4つです。

※ハムストリングは鍛えられるというよりも補助的な役割と言えるでしょう。

とはいえスクワットのみでも4つの筋肉を同時に鍛えることが可能になりますし、上半身を支える細かな筋肉も鍛えられるでしょう。

※腹筋や広背筋など

もう、スクワットのみでも良い気がしてきたはずですよね。

 

スクワットのみを3年間続けた結果

 

ジム(レッグエクステンションやレッグプレス)を辞めて、ホームジム一択のトレーニングを3年続けた結果。

特に脚が小さくなったという実感もなく、それどころかしっかりと筋肥大しています。

 

ジムに通っている時はあれもこれもといろんな種目をやっていましたが、スクワットのみでも十分だと改めて実感。

 

スクワットのみでも100キロ前後でセットを組めているのであれば十分と言えるでしょう。

スクワットが辛いので逃げた結果→大変なことになりました【重要】

スクワットのみで最大級の効果を出す3つの方法

 

しっかりしゃがむ

週2回の頻度でやる

スクワットのやり方を変える

 

しっかりとしゃがむ

 

可動域=筋肥大の幅

 

しっかりとしゃがむスクワットフルスクワットは、少ししかしゃがまないクウォータースクワットの何倍もの効果があります。

 

少ない重量で効果を上げたいのであれば、なるべく深くしゃがむと効果も倍増することでしょう。

ちなみに、重すぎるスクワットをして重量を更新しても、怪我のリスクが増えるだけで筋肥大の観点からすればほぼ無意味です。

スクワットのみでもしっかりとしゃがんで行いスクワットの効果を最大にしていきましょう。

【スクワット効果最大】しゃがむ深さはフルボトム|5種類を比較

週2回の頻度でやる

 

脚トレの頻度を週2回にすると見違えるほど、筋肥大も効果を上げることができます。

 

筋トレのやりすぎは筋肉を小さくしてしまいますが、回復が追いついているのであれば週1回の頻度よりも週2回の脚トレを推奨します。

 

筋肥大効果は全然違うので週2回の頻度で脚トレをこなして、スクワットだけでかっこいい下半身を手に入れましょう。

脚トレの頻度を週2回にした結果を公開【できるだけ少ない頻度で筋肥大】

 

筋肉のケアをしっかりする

 

筋肥大は

  1. 筋肉への刺激
  2. 筋肉の回復

の繰り返しです。

つまり、筋肉の回復を早めることができると筋肥大のスピードも自然に早くなるということ。

以前のボクはフォームローラーを使って筋膜リリースをしていましたが、最近はボディピクセルのマッスルガンProを購入しました。

ボディピクセルマッスルガンの口コミ・レビュー【Proを選んだ理由】

 

脚トレ前のストレッチでマッスルガンを使うことでストレッチの可動域が広がるのも筋肥大への布石となっています。

※筋トレ前の静的ストレッチのやりすぎは重量の更新には不利と言われています。

 

筋肉のセルフケアをしっかりと行い、スクワットのみで最大級の効果を上げていきましょう。

 

自宅でスクワット以外の脚トレ【ボクが実践している脚トレ】

 

  1. 大腿四頭筋を鍛えるナロースクワット
  2. ハムストリングを鍛えるモーニング
  3. 大臀筋を鍛えるローバースクワット
  4. ネガティブ動作のシシースクワット

 

ナロースクワットは大腿四頭筋をメインに鍛えることが可能

 

足幅を狭くすると、大腿四頭筋をメインに鍛えることができます。

大腿四頭筋を鍛えると横から見ても張り出したかっこいい脚をゲットできるでしょう。

スクワットのみで脚トレをするならナロースクワット一択と言っても過言ではないかもしれません。

筋トレ|チキンレッグ解消の脚トレはナロースクワット一択【腰抜けですか】

 

スクワットではハムストリングは関与しない

 

スクワットのみでは残念ながら、ハムストリングを効果的に鍛えることは不可能です。

別にハムストリングスを鍛える必要がないのであればいいのですが、気になるのであればグッドモーニングを2週間に1回程度の頻度で取り入れてみましょう。

ボクは思い立ったときにハムストリングを鍛えるグッドモーニングをしていますが、程よい筋肉痛と疲労感が心地いいです。

 

ストレッチ種目が筋肥大を促す

 

ナローで行うシシースクワットは筋肥大において特に有効です。

 

なぜならストレッチ種目は筋肉損傷が激しいから。

 

筋肉損傷が激しい=筋肉が修復される

 

引き伸ばされながらの刺激は筋肉の損傷が激しいと言われています。

シシースクワットはストレッチ種目なので筋肥大の効果は絶大。

スクワットのみでもいいですが、筋肥大を最大にしたいのであればストレッチ種目であるシシースクワットも取り入れてみましょう。

※16分過ぎくらいからのシシースクワットです。立ち上がれなくなるほど痛くなりますが効果は絶大だと思います。

 

重量を担げるローバースクワットも重要

 

ハイバースクワットと違ってローバースクワットは重量を担げるスクワットです。

とくに大臀筋への刺激が大きい高重量のローバースクワットは下半身全体への刺激としては十分すぎるほど。

スクワットのみでも十分ですが、たまに気分転換程度にローバースクワットをやってみるなどをすると脚トレのマンネリ防止になり、楽しく脚トレができます。

 

高重量のローバースクワットもたまーに取り入れて脚トレを楽しくこなしていきましょう。

ローバースクワットで担げない【思っているよりも前傾する】

 

まとめ:自宅にいながらスクワットのみで脚トレをしよう

 

脚トレはきついですが、上半身の発達にも関係してくるので最低でも週1回の頻度でおこなっていきましょう。

 

とくにゴリマッチョを目指すわけではないのであれば自宅のスクワットのみでも十分。

スクワットのやり方を変化させて効かせる方法を変えたり、頻度を変えたりして効果的に脚トレをしてきましょう。

 

ということで今回は以上です。

 

ちなみにスクワットのみといってもバーベルは必須。ハーフラックなら自宅でも邪魔にならず満足した筋トレができます。

一家に一台のハーフラックをぜひどうぞ。

ホームジムのおすすめ器具10選【ハーフラック床の強度問題も解決】

 

ベンチプレスだけでも良い体をつくれるのでぜひこちらの記事も。

【近道】ベンチプレスだけでかっこいい体は可能【努力も腹筋も不要】

 

スポンサーリンク

Twitterでフォローしよう

おすすめの記事
スポンサーリンク