ベンチプレスの尻上げはダサい！いますぐ辞めろ【ベタ寝比較・メリットとデメリット】

ベンチプレスのケツ上げは、なぜだめなの？

ベタ寝、ケツ上げのメリットデメリットを知りたい。

ベンチプレスをやっている人の永遠のテーマであるケツ上げベンチ。

今回はケツ上げベンチはだめなのかというテーマに切り込んでいきたいと思います。

結論からいえば、ケツ上げベンチは重量目的。ベタ寝ベンチは筋肥大目的という感じでしょう。

そしてケツ上げベンチをしている人が悪いとかの問題ではないですし、最後のセットでのケツ上げはメチャ効いて追い込めるのも事実です。

この記事ではケツ上げベンチのメリットとデメリットを解説した後に、筋肥大にもっとも有効なフォームはなんなのかを筋トレ歴７年の経験をもとに解説していきます。

記事を最後まで読むと、ケツ上げベンチ問題に終止符を打つことができるでしょう。

ケツ上げベンチはカッコ悪いという風潮はよろしくない

ジムでケツ上げベンチをしている人はカッコ悪い。そしてその重量はたとえ１００キロを上げたとしても認めない。　

このように思っている人も多いですし、実際ボクも思っていました。

でもこれって自粛警察みたいじゃないですか？

自粛警察とは

自粛警察（じしゅくけいさつ）とは、大きな災害発生時や感染症の流行に伴う、行政による外出や営業などの自粛要請に応じない個人や商店に対して、偏った正義感や嫉妬心、不安感から、私的に取り締まりや攻撃を行う一般市民やその行為・風潮を指す俗語・インターネットスラングである。不謹慎狩り、コロナ自警団（コロナじけいだん）、自粛自警団（じしゅくじけいだん）、又は自粛ポリス（じしゅくポリス）とも呼ばれる。

出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』

マスクは感染のリスクが増えるのでした方がいいですが、ケツ上げベンチをしている人を否定する権利は誰にもありません。

そもそもベンチプレスに命をかけていない人にとって筋トレはあくまでも自己満で、人生を楽しくしてくれる１つの趣味。

たとえ、ケツ上げベンチでも重量が上がってモチベーションもあがり人生が楽しくなるなら外野がとやかくいう必要はないと思います。

ケツ上げはダメなので辞めましょうとかひきょうなので重量は認めませんとか思ったとしても態度や言葉には出さないようにしましょう。

筋トレは自由です。

ベンチプレスでケツ上げするメリット・デメリット【一覧表】

ケツ上げのフォームで行うベンチプレスでは筋肥大効果はあまり期待できません。

fa-checkケツ上げするデメリット

筋肥大効果は薄い

fa-checkケツ上げするメリット

距離が短くなる

重量が上がる（神経系の発達）

ケツ上げベンチでのメリットは上げる距離が短くなるため、重量が上がります。神経系の発達も期待できるでしょう。

神経系の発達は重量の更新には不可欠ですので、ケツ上げも使いつつベンチプレスをしていくのが良さそうです。

fa-check結論

・筋肥大目的ならベタ寝でしっかりと効かせるフォームで最速で大胸筋を爆発させる。

・神経系の発達、最後の追い込みなどでケツ上げフォームを使い分けて取り入れる。

ちなみに重量で張り合っても無駄ですし、無理は怪我の元。

そもそもの自重も違えばベンチプレスの目的も違います。

ジムではやたらと重量にこだわっている人もいますが、そう見えるだけで高重量を扱っている当の本人ほど周りを気にしていないものです。

周りばかりを気にせずに自分のフォームを確立して安全に最速で筋肥大を目指しましょう。

ちなみにボクは張り合うことなくマイペースで筋トレをしています。

なぜならホームジムだから。自分のペースで好きなようにできるのでおすすめですよ。

インターバル時間を気にする必要もありませんし、順番待ちの心配も無用です。

→ホームジムのおすすめ器具１０選【ハーフラック床の強度問題も解決】

ケツ上げベンチよりも筋肥大効果を最大限にする３つの方法

fa-exclamation-triangle注意

ベンチプレスの効果を最大限に発揮するにはフォームがもっとも重要です。

ケツ上げベンチではない胸に効かせる正しいフォームはこちらの動画が参考になります。

バルクアップ

ベンチプレスの重量を上げて筋肥大を目指すならバルクアップをしましょう。

筋トレ→休養→栄養補給で筋肉は肥大します。

バルクアップすると重量が伸びて、ケツ上げベンチよりも効率よく筋肥大するはずです。

どうせ同じ時間を割いて筋トレをするなら、ケツ上げベンチよりも筋肥大効率のよい正しいフォームで筋トレをして、バルクアップしましょう。

※注

バルクアップといってもただ闇雲に食べれば良いというわけではありません。

なぜなら、筋肉は急に増えないからです。

バルクアップというとガンガン食べて脂肪と一緒に筋肉を増やすイメージですが、少しのオーバーカロリーでも筋肉は成長します。

つまり増えすぎた体重は筋肉というよりも脂肪がメイン。

お相撲さん体型を目指すならいいですが、カッコよく筋肥大したいなら月に２キロくらいのペースを維持しながらバルクアップしていきましょう。

実はボクも大失敗しました→筋トレ増量ペースは月２kg以下が理想【急激なバルクアップは無意味】

可動域を確保する

筋肥大効果を上げるには可動域の確保は最も重要です。

ある研究によるとパーシャルレンジに比べ、フルレンジの筋トレのほうが筋肥大の効果が２倍も違ったそうです。

※パーシャルレンジとは可動域を目一杯使わないで行う動作のことです。フルレンジは最大の可動域。

つまり、筋肥大を目的としたトレーニングにおいてフルレンジは最も効果的な方法と言えるでしょう。

参照：https://qitano.com/full-range

fa-checkフライ系の種目も有効

引き伸ばされながらの負荷を与えられるエキセントリックな刺激は筋肥大に有効と言われています。

なぜなら、引き伸ばされながらの負荷は筋肉の損傷が激しいからです。

筋肥大＝筋肉の損傷→筋肉の回復

筋肉をデカくするには筋トレで筋肉を損傷させて、しっかりと回復させることが重要。

可動域を確保した、フライ系の筋トレは大きく筋肉を損傷させることができるので筋肥大目的の人は積極的に取り入れるべきでしょう。

レッグドライブを使う

ベンチプレスで重量を伸ばすなら下半身の力をフルに活用しましょう。

レッグドライブが有効です。

fa-checkレッグドライブとは

ベンチプレスの重量＝筋肥大ではないですが、ある程度の重量は筋肥大においても重要。上がらないベンチプレスよりも高重量のベンチプレスの方が筋肥大しやすいです。

レッグドライブを駆使して高重量を扱い、正しいフォームで大胸筋をデカくしていきましょう。

fa-checkレッグドライブまでしてベンチプレス？

とはいえ、レッグドライブはちょっと上級者向けのフォーム。

ケツ上げは良いのだろうかという疑問を持ちながらひたすら重量を追い求めている人は、思わぬ怪我をしてしまう危険性も。

個人的にはレッグドライブを使わなくても、フォームさえしっかりしておけばあとは勝手に筋肥大してくれると思います。

ベンチプレスの重量は重要ですが、必須ではないので各々の目的に合わせて取り入れていきましょう。

まとめ：ケツ上げベンチでもOK！楽しんで筋トレをしましょう

ということでこの記事のまとめです。

ケツ上げベンチは邪道で重量も認めないという風潮、同じ筋トレを趣味にしている者同士いがみ合うのは辞めませんか。

ケツ上げベンチでもその人がよければOK。

ケツ上げベンチとベタ寝ベンチ、それぞれのメリットとデメリットを理解して筋トレを楽しんで人生を豊かにしていきましょう。