【ジム不要】逆三角形になるために鍛える筋肉は3部位のみ|自宅でOK

上半身が逆三角形のシルエット、憧れます。500円のTシャツさえもカッコよく着こなせちゃいますし。

でもやっぱり、ジムに行かないと逆三角形体型になれないんでしょ?自宅じゃ無理無理。そんなことないです。

ジムに行かなくてもOK。自宅で3部位のみを鍛えるだけで逆三角形が完成します。ぼくは今まで、ジムに通っていましたが、最近はもっぱら家トレのみ。それでもけっこう維持できていますし、なんなら3部位全てが発達している状態です。

 

この記事では

  1. 逆三角形になるために鍛える3部位
  2. 逆三角形になるために必要な負荷と期間
  3. 自宅で逆三角形になる筋トレ種目と器具

を、自宅で週2回の頻度で3部位をひたすら鍛えている、筋トレ歴6年の「自宅筋トレマニア」が解説。みんなが思っているであろう疑問にも回答していきます。

 

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やるかやらないかではなく、やるか?やるか?でいきましょう。

逆三角形になるには自宅でOK【3部位を解説】

自宅でもジムでも、カラダを鍛えて逆三角形のシルエットを作るには

  • 広背筋
  • 大胸筋

の筋肉をきたえましょう。

 

肩を大きくして次に大胸筋、広背筋でさらに強調します。そうすることで逆三角形のシルエットがより強調されカッコいい上半身になりますよ。

 

詳しくみていきましょう。

肩が重要な理由

肩は逆三角形のとんがり。逆三角形のいちばん上の角になる筋肉の部位なのでやっぱり重要。肩が肥大していると多少ウエストが太くても逆三角形が強調されます。逆三角形のシルエットを手にいれるには肩の筋肥大はかかせないです。

逆三角形には肩の筋肉が重要!

広背筋は必須

広背筋は正面からみたとき、後ろから見たとき、やっぱりどっちも重要です。大きく張り出した広背筋は、逆三角形のシルエットに迫力を加えてくれるでしょう。

また、広背筋も大事だけれども、僧帽筋も重要。つまり、背中の厚みというかんじですね。

逆三角形のシルエットには広背筋、僧帽筋ではなく、背中全体をきたえることが大事。ということです。

逆三角形には背中全体のバランスも大事

大胸筋を鍛える理由

いわずもがな。上半身を正面からみたとき、いくら肩が発達していても、いくら背中が発達していても、大胸筋が発達していないと、貧弱なイメージに。

 

逆三角形の上半身になりたいなら、大胸筋も肩も背中も全部を鍛える必要があります。でもやっぱりカッコいい上半身に欠かせないのがパンと張り出した大胸筋ではないでしょうか?

逆三角形になりたいなら大胸筋の厚みも重要です

逆三角形になるにはでかい大胸筋

腹筋は細くなりません

ちなみに逆三角形になりたいという理由だけなら腹筋は必要ないです。いくら腹筋をやってもウエストは細くならないからですね。

 

もっというと、ウエストの細さは骨格に由来。つまり生まれつきというかんじです。

 

ウエストが欲しくて羨ましいと「無理なこと」で悩むよりも、肩と大胸筋、広背筋をデカくする努力が大事。腹筋は重要だけれども細くはならないので最速で逆三角形になるにはやらなくてもいいでしょう。

解決できないことで悩まない

逆三角形になるために必要な負荷と期間

自宅の筋トレで逆三角形になるために必要な期間は最低でも2ヶ月。みためにも「筋トレしてる?ちょっとたくましくなったんじゃない?」と言われるまでの期間は1年以上は必要かと。

 

そこまで成長するために必要な負荷も解説していきます。

逆三角形になるために必要な負荷【限界まで】

逆三角形のなるために必要な筋肉への負荷というよりも、筋肥大をさせたいならとにかく限界まで追い込むことです。

 

筋肉は、限界を突破しないと大きくなってくれません。限界まで筋トレ「もう無理!絶対あがらない!」とおもっても、そこからさらに数回はあがるものです。

 

脳の限界は体の限界よりも低い。限界まで追い込まれないと筋肉は、「なんだ、このままでいい死なないし、いいか」と勘違いして大きくなってくれません。

 

筋肥大するには限界まで追い込む必要が。とはいえ方法は色々あるのでためしてみてください→筋トレしても筋肉つかない理由【マナブさんに学ぶ:思っている以上にやること】

筋肉が大きくなる【逆三角形】までの期間

自宅で筋トレをして逆三角形になるまでの期間はさっきもはなしたとおり、最低でも2ヶ月。見た目にわかるくらいなら1年は必要です。

 

細胞が生まれ変わる期間が最低でも2ヶ月かかるからですね。

新陳代謝(しんちんたいしゃ)とは、古いものが新しいものに次々と入れ替わることを言う。特に、健康法や美容法において「細胞の新陳代謝」などという使われ方をするが、これはしばしば生化学における代謝の意味ではなく、細胞自体の入れ替わりを意味する表現である。そして、新陳代謝は、生命維持に不可欠なものである。

「細胞の新陳代謝」の周期は部位によって異なる。

胃腸の細胞は約5日周期
心臓は約22日周期
肌の細胞は約28日周期
筋肉や肝臓などは約2ヶ月間の周期
骨の細胞は約3ヶ月周期

ということで、無理な筋トレは禁物。焦って筋トレをしてもいきなりでかくなることはないです。

 

毎日死ぬ気で頑張るのもいいけれども、絶対にモチベーションが、、。だったら無理せずに長期スパンで筋トレをした方が、将来的にも絶対に成果が大きいはず。「今日も絶対に筋トレしなきゃ」だとストレスです。

 

気楽にたのしみましょう。そういうものです。

自宅で逆三角形になる筋トレ種目【器具なし】

自重で逆三角形の上半身を形作るには

・腕立て伏せ

・チンニング

・パイクプレス

の筋トレ種目が有効です。順番にやり方をみていきましょう。

 

自重で大胸筋を鍛える腕立て伏せのやりかた

自重で大胸筋を鍛えるやっぱり腕立て伏せ。大胸筋の他にも肩の前部も一緒に鍛えられます。

やり方はみんな知ってるとおり

腕立て伏せのやり方
  1. 腕を肩幅よりもひろめにひらく
  2. カラダを一本の棒で繋がれている意識で真っ直ぐに
  3. 腕を曲げてなるべく深い位置まで下げる
  4. 大胸筋の負荷を感じつつ床をおしてもどす

 

「ちょっと腕立て伏せができない」「できても2回が限界」というひとは膝つきでOK。徐々に負荷をあげていきましょう。

 

また膝つき腕立て伏せは、限界まで腕立て伏せをやるために「追い込み」でも効果的。ためしてみてください。

自重で広背筋を鍛えるチンニングのやりかた

自重で広背筋と僧帽筋を鍛えるにはチンニングです。手の幅、握り肩を変えるだけで効く部位が変化。逆三角形がかっこいいフィジーカーもこぞってチンニングをしています。自重で背中を全体的に鍛えるならチンニング一択でしょう。

 

詳しいやりかたはこちらで解説しています(バリエーションがありすぎて説明しきれません)→自宅で背中を鍛える種目11選|頼れるたくましい男になる方法

中級者、上級者でも効果は抜群。チンニングを取り入れて逆三角形をめざしましょう。

肩を鍛えるパイクプレスのやりかた

自重で肩を鍛えるにはパイクプレスがいいでしょう。

 

パイクプレスは、簡単にいえばお尻を突き出しておこなう腕立て伏せ。

やり方はこんなかんじ。

パイクプレスのやり方
  1. 四つん這いになる
  2. 手は肩幅くらいに、あしは広めでもOK
  3. 肩に負荷が乗る位置に手と脚の位置を調整
  4. 肘を曲げて頭を床に近づけていく
  5. 頭が着く手前で切り返してゆっくり戻す

この、パイクプレスでは、肩の前と横を鍛えることができます。逆三角形のシルエットには欠かせない部位なのでぜひどうぞ。

 

自重だと肩を鍛える筋トレ種目は限られます。ペットボトルを使うとお金をかけずにちょうどいい負荷で、効率よく筋トレができますよ→今すぐできる!ペットボトル筋トレ種目15選【負荷を上げる方法も】

 

逆三角形に必要な筋トレ器具3選【5万円以下】

自重の筋トレが100回以上できてしまうなら、そろそろ筋トレ器具の出番かと。お金をかけたくない=逆三角形に最速でなれない。もしくは現状の筋肉量です。

 

今のままで満足ならOK。でもさらに先をみたいならある程度のお金は必要です。

投資と浪費は違います。筋トレ器具を買うのは完全に未来への投資。ぼくも使っている筋トレ器具を紹介しますし、失敗はしないので参考にしてみてください。

 

逆三角形に必要な筋トレ器具その1:ダンベル

最速で逆三角形になるには高重量を扱うとよいでしょう。そのためにはやはりダンベルです。それも可変式がおすすめ。

 

イメージしているダンベルだと、プレートの着脱が発生します。プレートの置き場所にも困りますし、重量が決まっているダンベルだとやる種目によって数種類のダンベルが必要になります。

 

でも可変式のダンベルだとこれらの問題が一気に解決。省スペースで置けて、重量の変更も一瞬です。重量を下げて追い込むテクニックも可能なので効率的に筋肉を鍛えられますよ。

日体大の「歩く大胸筋」バズーカ岡田先生も絶対必要だとお墨付きの可変式ダンベルをぜひどうぞ。

 

 

逆三角形に必要な筋トレ器具その2:ベンチ

ダンベルときたらベンチです。まあ、なくても一応筋トレは可能です。とはいえやはり効率よく、やりたい筋トレをこなすならベンチが必要かと。できれば角度が変わる「アジャストベンチ」がいいです。普通のベンチとさほど値段もかわりませんし。

 

5万円とかのアジャストベンチじゃなくても十分使えます。ベンチはどうしても今はちょっと、、。という人はベンチの代替品を紹介しているので参考にしてください→自宅で今すぐできる【ベンチ代用品】なくてもできる最強の種目3選

逆三角形に必要な筋トレ器具その3:チンニングスタンド

もちろん公園の鉄棒でチンニングでもOKです。無料ですし。でも雨の日、寒い日。カンカン照りの公園の鉄棒でチンニングをやりたくないなら、チンニングスタンドを買いましょう。値段はそれほど高くないです。が、ネックは置き場所。

 

まぁ、使わない時は物干しにもなるしというかんじで嫁さんを説得しましょう。公園の鉄棒でチンニングをするよりも、筋トレのとっかかりがスムーズでモチベーションも上がります。筋トレって結局のところやり始めるまでのモチベーションなので。筋トレをしないことには体型は変わりませんしね。公園だと行くのが面倒になる可能性があります。

 

ということでチンニングスタンドを買いましょう。そこまで邪魔じゃないですし、いつでも背中を鍛えることができます。在宅で需要が高まっており、在庫も薄い状態ですが今ならまだ間に合います。という感じなので→コンパクトなチンニングスタンド

 

自宅でもつかうべき必須アイテム【パワーグリップ】

可変式ダンベルを使ってワンハンドローをするとき、チンニングをするときは握力を補助してくれる「パワーグリップ」がおすすめです。

 

チンニング中は、ほぼ確実に握力が先にやられちゃいますからね。広背筋はまだまだイケるのに握力が、、。なんて悲しいことにならないようにパワーグリップが必要。

初心者にはまだ早いと思われがちですが、初心者こそ筋トレアイテムを揃えるべきです。補助アイテムなので、変なフォームにもなりませんし、安定して筋トレができます。集中して種目をこなせるでしょう。

 

アイテムは他にも色々と必要になるけれども、最初はパワーグリップがあればOKです。ちなみに僕も6年以上使っていますがいまだに使えています。コスパ良すぎです。あのとき買っておいてよかったと、今でも愛用しているパワーグリップはこれなので、参考にどうぞ。チンニング効率が圧倒的にあがりますよ。

 

 

逆三角形になりたいひとの疑問に回答

ここからは、ちょっとみんなの疑問に答えようとおもいます。たぶんですが、自宅で逆三角形になるためには色々な疑問があるはずなので。

 

たとえばこんな疑問ないですか?

  • 摂取カロリーはどのくらい?
  • なるべく脂肪を付けたくないです
  • 有酸素運動は必要ですか?

大事ですので、じかんをとってみていきましょう。

 

逆三角形になるための摂取カロリーは?

逆三角形になるための摂取カロリー、つまり筋肉をデカくするには

消費カロリー<摂取カロリー

の状態にすることが重要です。というか必須。

 

せっかく筋肉を追い込んでも食事で栄養を補給してあげないと筋肉はデカくなりません。でも脳はそう簡単に筋肉を発達させてくれないんですよね、なぜなら、生きていく上で大きすぎる筋肉は邪魔以外のなにものでもないからです。

たとえるなら筋肉は、部屋に対してデカすぎる冷暖房器具みたいな感じかと。

燃費が悪いし図体もでかい。動かすとすぐ燃料が切れる冷暖房器具を、お金をかけてまた大きなものに買い換えようとはおもわないですよね。

 

筋肉もまさにそんな感じなのです。お金が余っている状態なら燃費が悪くても多少の我慢はできます。燃費が悪い筋肉をデカくするには、摂取カロリー>消費カロリーが絶対条件です。

脂肪をつけずに逆三角形になるには?

三大栄養素って何?Pとは?なんて思っているようなら、脂肪を付けずに筋肉だけをデカくするのはちょっとむずかしいかもしれません。カロリーの計算がめんどうだからです。

筋肉をつけるには総摂取カロリーが消費カロリーを上回る必要があります。それすなわち、多少は脂肪がつくのもやむなしということ。筋肉を増やしつつ脂肪がつかない絶妙なピッタリくらいのカロリー、、。無理ですよね。

 

まぁ、それでもやっぱり脂肪は嫌だというなら吸収が穏やかなGI値が低いオートミールなんかを試してみるのもいいですね→筋トレをしている人がオートミールを食べる理由【おいしいレシピも紹介】

逆三角形になるには有酸素運動は必要?

結論からいえば、太っているなら必要。別に太っていないし、むしろガリガリってひとには有酸素運動はいらないです。

 

有酸素運動は少なからず、筋肉をロスします。それよりも痩せ型のひとはカロリーを摂るほうが大事かと。

 

ということで、太りぎみで逆三角形をめざすなら、有酸素運動はしてもいいって、レベル。痩せているなら有酸素はいらないです。その分のカロリーを、筋トレと筋肉の回復にどうぞ。

ちょっと駆け足で質問に回答しましたが、まだよくわからんというひとは質問を受け付けています。TwitterのDMからお願いします。

まとめ:自宅で効率よく逆三角形をめざしましょう

忙しい会社勤めのひとは、ジムに行かずとも自宅のみでも逆三角形になれます。

 

期間はかかりますが、ジムに通おうが自宅で筋トレをしようが、筋トレをはじめたばかりなら、筋肉がつくまでの期間はあまりかわらないかと。もちろんジムで高重量をガンガン扱ったほうがデカくはなれるかもです。しかし焦っても結果はでないですし、「やらなきゃ」というストレスで筋トレをしなくなっちゃえば本末転倒。まったくと言っていいほど無駄。

 

今回の記事を参考にして、自宅で細マッチョは逆三角形を目指しましょう。以上です。

 

細マッチョ以上のゴリマッチョをめざすんならこちらもぜひ→自宅筋トレはどこまで?【ゴリマッチョも可能】必要な筋トレ器具3選

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