ダイエットを始めて１週間。周りの人からは痩せたねとか、顔がスッキリしたねとよく言われるようになりました。
しかし、当の本人としては体重は減っていないので痩せた実感があまりないです。
- 体重が減らないで体脂肪が減るというのはどういうこと？
- このままダイエットを継続していくといいのだろうか？
- 体脂肪だけを減らす正しい方法があれば知りたい。
こんな悩みを解決する記事となっています。
体脂肪だけを減らす正しい方法を知りたい方はぜひ最後まで読んでください。
この記事を書いているボクも絶賛ダイエット中で、体重はあまり減っていないものの体脂肪はぐんぐん減っています。
そしてそれは、ダイエットが上手く進んでいる何よりの証拠。
この記事では
■体脂肪が減っても体重が落ちない具体的な理由
■体脂肪だけを減らしてダイエットを成功させる具体的な方法
を紹介します。
体重は減らないけど、見た目がスッキリしてきたダイエット成功者さんであれば、この記事を最後まで見ることで体脂肪の減少幅をグンと上げることができるでしょう。
注意！
脂肪が筋肉に変わることはありません
コンテンツ
体重が減っても体重が落ちない理由【体脂肪が減るのが目的】
理由：筋肉が増えて（維持）体脂肪だけが減っているから。
ダイエットの目的は見た目を変化させることであり、体重の数値はあくまでも目安でしかありません。
なぜなら、あなたの体重がたとえ７０キロだとしても数字は誰もわからないからです。わかるのは見た目だけ。
つまり、体重は見た目とは違うということです。
たとえば、体重７０キロのボディービルダーと脂肪たっぷりの一般人のどっちが太って見えますか？
答えはほぼ確実に、脂肪たっぷりの一般人だと思います。
体脂肪が減っても体重が落ちない理由は、ダイエットが成功している証拠。
見た目が大事なので、たとえ体重が減っていなくてもこのままダイエットを継続させていきましょう。
ダイエットは体重ばかりを気にすると失敗する理由
逆にダイエットは体重ばかりを気にすると失敗します。
なぜなら体重は１日で大幅な変動を繰り返しているから。
これは体験談なのですが、体重が減らないからと摂取カロリーを減らしたら、代謝が悪くなりどんどん低燃費の痩せにくい体質になってしまったという苦い経験があります。
体脂肪を１キロ減らすには約７２００キロカロリーの消費が必要であり、そう簡単に体脂肪は減りません。
逆に体の水分が抜けるのは簡単で１キロとか２キロは余裕で減ったり増えたりします。
グリコーゲンとは糖を構成する基本的な単位であるグルコースが長い鎖となって繋がった形のものをいい、体を動かしたり様々なエネルギー源として使われています。
糖質を摂取することによりインスリンによる筋肉や肝臓へのグルコースの取り込みが行われグリコーゲンとして細胞内に蓄えられます。すると細胞内の濃度が高くなり浸透圧の関係で細胞内に水が取り込まれていきます。
このときにグリコーゲン１ｇに対して水３ｇがくっつきます。色々文献により差があるのですが、肝グリコーゲンとして約100ｇ、筋グリコーゲンとして一般成人で300ｇくらい蓄えられています。
このグリコーゲンにそれぞれ３倍の水がくっつくことになり400×3倍で約1200ｇの水分が結合水としてグリコーゲンと一緒に蓄えられます。
グリコーゲンと結合水で合計400+1200で1600ｇ位の重さになるわけです。
この状態で糖質制限を行うと、筋グリコーゲンや肝グリコーゲンが枯渇し、それに伴って当然結合水もなくなるわけです。
そうすることによって、約２キロ近く体重を減らすことができます。
筋肉の中にはグリコーゲンと一緒に水分が蓄えられており、ダイエットを開始して摂取カロリーを減らすと水分が抜けて体重が変動しがち。
たったの１日、もしくは１週間体重が減らないからといって食事を減らすと体脂肪ではなく筋肉を失ってしまいます。
体重はあくまでも目安。体脂肪を減らすことを意識してダイエットを進めていきましょう。
体重をあまり減らさず、体脂肪を減らす具体的な数字の目安
こちらのサイトで簡単に計算できます。
https://keisan.casio.jp/exec/user/1565998814
ちなみにボクの場合
- 体重：７７ｋ
- 身長：１７３
- 年齢：３９
- 運動強度：週に3〜５回
- がんばり度：筋肉を落とさずに頑張る
での結果は
１ヶ月で体脂肪を減らす体重の目安は1.65キロ
摂取カロリーは：2268キロカロリー
メンテナンスカロリー:2763キロカロリー
となりました。
そして、このサイトで計算された結果はおおむね合っており、今の摂取カロリー目標は２２７６キロカロリー。
体重の幅は１キロも減っていないですが、体重以上にウエストなどの数字や見た目の変化が大きくなりました。
１週間後の体の変化 ↓↓↓
自分でもびっくりですが、下っ腹のボリュームがかなり減った感じがしませんか？
体重を極端に減らさずに、体脂肪を減らすには週に１キロ以下が理想です。
体重を減らさずに体脂肪だけを減らすには焦らず無理せずゆっくりと継続していくのがコツと言えるでしょう。
さらに体脂肪を減らすために効果的な方法【体験記】
体重を減らさずに体脂肪だけを狙い打つ効果的な方法を紹介します。
※あくまでもボクが実践している方法なので万人に当てはまる訳ではないと思います。参考程度にどうぞ。
おすすめの食事法
結論：お米ダイエットがおすすめです。
ダイエットといえば
- 高タンパク
- 中炭水化物
- 低脂質
のが基本と言われています。
そしてボクは、筋トレやダイエットを７年間継続してきて高タンパク質な食事をしてきました。
しかしなぜか、痩せないし寝つきも悪く体調が悪いことに気づきました。
なによりも肝臓の数値が悪くなってきたので、動物性タンパク質（鶏胸肉）をほぼカットしてお米を食べる方向に転換。
すると、体調はみるみる改善して体脂肪もぐんぐん減りだしました。
ダイエット＝高タンパク食と言われていて、継続しているけど
- 便秘
- 下痢
- 胃のもたれ
- 肝機能障害
などの不調がある場合はお米を中心にした食事にしてみることをおすすめします。
米１キロ食べてもスルスル痩せますよ。
お米ダイエットのやり方→
おすすめの運動【室内でOK】
筋トレと有酸素運動の組み合わせは必須ですが、がっつりハードに筋トレを行う必要はないかもしれません。
大会を目指しているようなレベルなら高重量の筋トレは必須ですが、そこそこのいい体を目指すレベルならそこまでのハードな筋トレは不要。
おすすめの運動は
- スクワット
- 腕立て伏せ
この辺をやるだけでOKです。
スクワット→【痩せたい人向け】効果の高いスクワットは３種類のみ｜器具不要です
腕立て伏せ→【腕立て伏せの負荷計算】体重の７割の負荷です｜ベンチプレスに換算すると６０kg
有酸素運動は
- ウォーキング
- エアロバイク
など、自分に合った方法で継続できる方法を見つけましょう。
ボクは朝から有酸素運動として、エアロバイクを日課にしているので体脂肪を減らすことができています。
室内で快適に有酸素運動をしたい方には、ウォーキングよりもエアロバイクがおすすめです。
エアロバイクとウォーキングはどっちがおすすめ？→エアロバイクとウォーキングならどっちが痩せる？【継続したもん勝ち】
まとめ：ダイエットは体重を気にせず見た目重視で
ダイエットは体重よりも見た目が重要です。
だって、あなたの体重を数値化して見ている人はいないでしょう？
１日で数キロも変化するであろう体重を気にすると、カロリーを減らし過ぎてしまい筋肉を大幅に失う可能性があります。
そして体重と一緒に筋肉まで減ってしまうと見た目がよくなることはありません。
※数ヶ月経過しても今のまま萎んだだけのあなたの出来上がりです。
体重ばかりを気にするのではなくあくまでも数字は目安。
筋肉を維持して体脂肪を減らすダイエットを継続して、ボディメイクを成功させましょう。
ということで今回は以上です。
