オールアウトまで追い込んでいるつもりだけど基準がわからないので実感がない。
この記事を書いているボクは筋トレを継続して６年以上が経ちました。気づいたらいい感じに筋肉がついてきた様子。
筋トレの醍醐味はなんといってもオールアウトした時ではないでしょうか。
もう上がらず、その日は筋肉がプルプルしてしまうようなあの感覚が好きです。
とはいえ世間ではオールアウトの感覚がわからない、筋トレでしっかりと追い込めていないのでは？という人も多いと聞いたのでボクの経験談を含めて書いていきます。
記事の後半では、一人でもガッツリと追い込めるマル秘テクニックも紹介。３分くらいで読めるように簡潔にまとめました。
ぜひ最後までじっくりとご覧ください。
コンテンツ
筋トレはどこまで追い込むべき？【オールアウトの感覚】
筋トレはとにかく限界までやろうと言われているけど、そもそもどこまでが限界なのかわからないという人に、明確な基準を解説します。
fa-checkオールアウトの基準：動作が出来ない
ちなみにボクの場合
ベンチプレス＝８５％×３セット
インクラインベンチプレス＝６０％×限界まで３セット（１５回ほど）
ダンベルフライ２０キロ×限界まで３セット（フライで上がらなくなったらプレス）
というのが胸の日です。
そしてこれは全ての筋トレ種目においてですが、最終種目の最終セットには動作中に動かなくなってからチョコチョコやるようにしています。
肩なんかは焼き付くように痛くなって、泣きそうになりますが、これがオールアウトの基準と自分で決めています。
参考にどうぞ。
「もう無理！」からは少なくとも３回はできる
オールアウトをした基準は、もう筋肉が反復出来ないと根をあげることです。
とはいえ、もう無理ってなってからでも多分ですが３回は出来ます。
１回は絶対にできるはず。
なんでこんな現象が起きるかといえば、脳の限界と筋肉の限界は違うから。
筋肉の限界まで行う筋トレとは悪影響でして、筋肉の損傷だったりで人体が壊れちゃう。そもそも本当の限界に到達は不可能です。
その前に脳が筋肉にブレーキをかけるので、本当の筋肉のオールアウトは難しいということになります。
筋トレを継続していると限界値を近づけることが可能
とはいえ、筋肉の限界と脳の限界値を近づけることは可能。いわゆるオールアウトをさせるには筋トレを継続することでしょう。
たとえば、筋トレを始めたばかりの頃はスクワット１０回できっつい、もう無理。という状態でも筋トレを継続していけば、きついという感覚が段々と「もっと出来る！きついけどまだまだ出来る！！」に変わります。
筋トレを継続していけば脳の限界と筋肉の限界を近づけることが可能。きついポイントが「まだ出来る！」に変わるまで継続していくことが筋肥大のコツといえますね。
追い込めたら後の筋トレは惰性
ぶっちゃけ、筋トレをする意味は最後の１回を追い込めたかどうかでして、それ以前の筋トレも以降の筋トレも惰性でしかないです。
「もう無理、上がらない」からの１回。
そのためだけに筋トレをしていると言っても過言ではないということ。
時間がない時に集中して追い込めたら、ダラダラと行う２時間もの筋トレは無駄ともいえます。
まぁ筋トレが好きならやってしまうんですけどね（気持ちは痛いほどわかります）。
ということで最後の１回をやるために、筋トレをして筋肥大を加速させましょう。
限界まで追い込む筋トレ３つのテクニック【一人でも可能】
限界まで追い込むにはテクニックも必要です。
前項で「最後の１回まで追い込んだあとの筋トレは惰性」とお伝えしましたが、最後の１回までを効率よく行うテクニックを紹介します。
今回は一人ぼっちでも効率よく追い込む方法です。
ボクのようにボッチ筋トレをしている人でも追い込めますよ。
２種目連続で行うコンパウンドセット法
同じ種目を２種類おこない追い込むことをコンパウンドセット法といいます。
簡単にいえば2種目を１セットにしちゃうって方法。
fa-check例
たとえば、ベンチプレスの後にインターバルを取らずにすぐダンベルフライを行う。
他には、EZバーカールをした後すぐにインクラインダンベルカールをするとかです。
同じ筋肉にちょっと違う刺激を与えると効率よくオールアウトまで導けますよ。
ボクもたまにやりますが、ガッツリ効きます。
特にボクは胸トレで多様しているのがこのコンパウンドセット法です。
fa-checkトライセット法・ジャイアントセット法
ちなみに３種目連続で行うことをトライセット法、４種目連続で行うことをジャイアントセット法と言います。
ジムでやる場合は器具などを独占しないように注意したいですね。
深夜に完全に一人とかならいいですけど。
重量を落としていくドロップセット法
ドロップセット法は個人的にめちゃおすすめです。
方法は至ってシンプル。
とにかく限界まで動作をしたら、すぐに重量を少し落として再度動作を繰り返すという方法です。
ベンチプレスとかでも出来なくはないですが、ダンベルトレーニングとの相性は抜群。
ダンベルプレスでのドロップセット法は、オールアウト以上にオールアウト出来ます笑。
追い込めた感覚がわからないという人は是非ともお試しあれという感じです。
重量を増やしていくピラミッド法
ピラミッド法も一人で筋肉を限界まで追い込むテクニックとしてはかなりアリ。
方法も簡単で、ドロップセット法の逆バージョンという感じです。
fa-check例
ベンチプレス６０キロ限界まで、７０キロ限界まで、８０キロ限界まで
という感じ。
当然、MAX計測のような高重量トレーニングは出来なくなります。
でもある意味では安全とも言えます。軽い重量でもオールアウトできるので怪我のリスクも少なくなりますから。
一人でガッツリ追い込みたい時などはめちゃ重宝するピラミッド法を試してみてください。
ということでこれから自宅のマイベンチプレスでピラみってきます。
追い込んでオールアウトをかました後はしっかり栄養補給を
ということで今回は以上です。
筋トレは最後の１回が出来たかどうかで筋肥大の効果も変わってきます。
最後の１回以外の筋トレはいってしまえば惰性でしかなく、１回が出来たらあとはやらなくてもいいくらいです。
とにかく最後の１回を迎えるために効率よくオールアウトさせましょう。
そのためのテクニックはこちら。
- ２種目連続で行うコンパウンドセット法
- 重量を落としていくドロップセット法
- 重量を上げていくピラミッドセット法
上記を駆使して筋肉を追い込んでいきましょう。
追い込んだあとはしっかりと炭水化物とタンパク質をとり、筋肉を休ませてあげてください。筋トレも大事ですが栄養補給と休憩も重要。
しっかりとお米や餅というような炭水化物を食べて筋トレで枯渇した、グリコーゲンを補給してあげましょう。
お米ダイエットの超簡単なやり方→質素な日本食にするだけ【痩せた食事例と３つの注意点】
筋トレ後はラーメン二郎でバルクアップ【食べ過ぎなければ問題なし】
fa-arrow-circle-right
