自宅で作れるメロン肩の筋トレメニュー【リアを鍛えるにはEZバー】

 

丸くて大きいメロンのような肩を作りたい

家でもできる三角筋のメニューを知りたい

 

肩の筋トレはそれほど重量を扱うことなくできるので家でもできます。

つまり、メロン肩を作るにはジム不要。

 

この記事を書いているボクは筋トレ歴6年以上ですが、今ではもっぱら家トレがメインです。

それでも一般の30代後半男性よりは割と見れる体だと自負しています。

ということで、ボクが自宅で「早くでかいメロンに成長してくれ」と祈りながら行っているメロン肩を作るためのメニューを紹介します。

※ネタバレすると肩のリアを鍛えるのが効果的ですね。

 

記事の後半ではジムの器具を使わなくても肩にガッツリ効く裏技も紹介。

丸くて大きいメロン肩を作りたい人は3分ほどお時間をいただきたいと思います。

 

ではメロンを成長させる方法をみていきましょう。

 

【三角筋の構造】メロン肩にとって超重要なのは後部

 

肩を鍛えるメリット

逆三角形体型でシャープな印象

肩幅が広くなり小顔に見える効果

 

丸くて大きい肩に比喩されるメロン肩のようなシルエットを作るには肩の構造を理解する必要があります。

といってもそこまで細かく覚える必要はありません。

三角筋は3つに分けられるくらいで覚えておいて損はないと言えるでしょう。

 

そして特にメロン肩になるためには、三角筋の後部を重点的に鍛えるとよさそうです。

 

【超重要】メロン肩に必要な部位は三角筋の中部と後部

 

 

肩のメロンを成長させるには三角筋を全体的にデカくするのもさることながら、中部と後部を重点的に鍛えましょう。

中でもリアと呼ばれる肩の部位は超重要です。

リアは見えないですし、効かせるのもムズカシイ。

 

とはいえ、メロンのような丸くて大きい肩を目指すのであればやらないわけにはいかないので、サイドとリアを重点的に鍛えていきましょう。

次の項ではいよいよ、三角筋のメニューを紹介していきます。

 

自宅でメロン肩を作るには器具が必要【EZバー・ダンベル】

 

すいません、メロン肩のトレーニングは自宅で簡単にできますが、器具は必要になります。

 

ペットボトルなどでも代用は可能ですが、最速でメロン肩を目指すなら効率を求めたいところ。

器具なしで今すぐできる!ペットボトル筋トレ13選【自重に飽きた】

ボクが使ってるのは器具は主に

必要な器具

  • ダンベル
  • バーベル
  • EZバー

 

その中でも自宅でメロン肩を作るにはダンベルとバーベルは必須と言えるでしょう。

バーベルなんて置けないという方はEZバーでもOKです、むしろEZバーがおすすめですよ。

 

※自宅にバーベルなんてガチ勢向け、ゴリゴリゴリマッチョを目指すなら下記の記事も一読してみてください。

【筋トレはホームジムで】実際に使っている自宅の筋トレ器具10選

 

ダンベルで肩を鍛えるメリット

 

ダンベルで肩を鍛えるメリットは以下。

  1. 可動域の確保
  2. 左右が独立している
  3. 筋トレメニューが豊富

 

バーベルと違ってダンベルトレーニングは左右が独立しているためにバランスが必要になります。

対象の筋肉だけじゃなく、細かい筋肉も鍛えることが可能になるのがダンベルの魅力。

 

左右が独立しているために、可動域も目一杯確保できるのもダンベルのメリットと言えるでしょう。

 

ダンベルがあれば全身の筋トレが可能

ダンベルさえあれば、肩の筋トレだけじゃなく全身の筋トレが可能になります。

ダンベルは家で筋トレするには必須です。

 

ダンベルに関しては可変式ダンベル一択。プレート式は面倒なだけですし、自宅向けじゃないです。

可変式ダンベルは下記の記事で紹介していますので参考にしてみてください。

可変式ダンベルが壊れる【モーションズ】の神対応を公開します

 

EZバーで肩を鍛えるメリット

 

EZバーで肩を鍛えるメリットはこんな感じです。

  1. バーベルよりも省スペース
  2. プレートを足すことで高重量
  3. 肩幅にジャストフィット!!

EZバーが1本あるだけで三角筋を効率よく鍛えることが可能になります。

もちろんダンベルだけでもOK。

 

とはいえEZバーがあると、三角筋の筋トレだけじゃなく、高重量で腕トレや背中トレもできちゃったりします。

ちなみにボクもEZバーを購入する前は、EZバーって必要?と思っていました。

が、今ではEZバーがないと始まらないという感じのレベルです。

 

ということで丸くて大きいメロンを成長させるにはEZバーは必須中の必須。

 

おすすめのEZバーに関しては家トレ専門者がおすすめのEZバー3種類を比較|自宅で高重量の腕トレで解説していますので、参考にしていただき迷わずポチりましょう。

 

メロン肩を作る筋トレメニューを部位ごとに解説

 

ボクが自宅で行っているメロン肩メニューは以下のメニューです。※すいません、格好ガチ勢向けの筋トレメニューです。

え、知らなかったという方はぜひやってみてください。

 

ちなみにですが、筋トレはやってすぐに結果が出るわけじゃないですし、楽に筋肉がつくわけではありません。

 

丸くて大きなメロンのような肩を作るにはそれなりの努力が必要です。

思っている以上に追い込む必要があるので頑張っていきましょう。→筋トレしても筋肉つかない理由【マナブさんに学ぶ:思っている以上にやること】

※筋肉はなかなかデカくならないものですね、はい。

※すいません、ボクのメニューを紹介する前に、この動画はメロン肩にとってかなり効果的なのでとりあえずはみておいた方がいいと思います。

 

肩の前部を鍛えるメニュー3選

 

メロン肩の第一歩である基本のトレーニングメニューです。

メロン肩の土台を作るイメージで行っていきましょう。

 

インクラインフロントレイズ

 

コツは高重量すぎないことだと思います。

あまりに重い重量だと肩を壊しますし、そもそも肩のフロントに効いている感じがしないので。

ボクの場合は大胸筋の上部にも結構、入ってしまいますが、その辺は気にせずやってます。

インクラインフロントレイズ、おすすめ。

 

ダンベルショルダープレス

 

肩トレの基本のメニューであるダンベルショルダープレスです。

バーベルショルダープレスであればEZバーでも可能です。

基本のメニューですが、効かせるのが難しいので動きをマスターするまでは低重量で始めるのがよさそうです。

 

アーノルドショルダープレス

メロン肩にはアーノルドショルダープレスが効果的です。

やってみるとわかりますが肩が全体的にパンプするはず。

できる限り高重量を扱いつつ、怪我には注意してやってみてください。

 

 

肩の中部を鍛えるメニュー3選

 

個人的に肩のサイドによく効くメニューを厳選しました。

今まで普通のサイドレイズで肩に筋肉痛がきた試しがないという人はぜひやってみてください。

 

反動を使ったサイドレイズ

 

反動を使ってネガティブで効かせると、今までとは異次元の刺激を得られます。

サイドレイズは反動を使ってやるってかなり常識から外れていると思いましたが、今では必ずやるメニューに。

 

反動を使ったサイドレイズはメロン肩の成長に日必須と言えるでしょう。

サイドレイズは脚を使い反動を利用|勘違いしていた正しいフォーム

 

インクラインサイドレイズ

素人の説明よりもプロの動作をみて学びましょう。

 

とはいえ、ボクがやってみた感想としては比較的軽い重量できっちり止めありくらいでやるとかなり効きます。

最後の数セットでは動かなくなってから勝負という感じでしして、実際は肩が動いていなくても動かす意識で追い込むとかなり肩を追い込めますよ。

 

メロン肩に成長させるため、泣きそうになりつつインクラインサイドレイズをしていきましょう笑。

 

肩の後部を鍛えるメニュー

 

肩の後部である通称リアはメロン肩を形作るには特に重要な部位です。

ジムのケーブルで鍛えるのも効果的ですが、家でもメロン肩に重要なリアを追い込むこのは可能。

メロン肩になるためのリアトレメニューを紹介します。

 

EZバーディアデルトロー

 

あまりみないリアを鍛える種目。

とはいえ、ガッツリリアに効きます。

ボクも目から鱗のリア種目でして、この種目を紹介したくて記事を書いたといってっも過言ではないほどの種目です。

リアに筋肉痛がこないな、と思っている人はぜひ参考にしてみてください。

 

ダンベルフェイスプル

 

ジムのケーブル種目であるフィイスプルですが、自宅のダンベルで対応でいないかと考えていたらありました。

ケーブルのフィイスプルの動きをダンベルで行う、ダンベルフェイスプルがそれにあたります。

リア全般にですが、軽い重量で効かせるのがポイント。

 

ジム不要でリアを効率的に鍛えて、メロン肩を作っていきましょう。

 

ダンベルリアレイズ

 

ダンベルリアレイズはリアを鍛えるには定番中の定番ですが、効かないという人は、ベンチで寝て行うリアレイズをどうぞ。

ネガティブが意識されてかなり効率よく追い込めるでしょう。

※ボクは次の日確実に筋肉痛になります。

 

まとめ:ジム不要でメロン肩を最速で作ろう

 

今回は家トレ専門のボクが、自宅でメロンを肩を作れるであろう肩トレメニューを紹介しました。

中でもおすすめはEZバーを使った肩トレ種目です。

 

EZバーは筋肥大のための重量的にも肩のトレーニングにマッチしているので、ダンベルだけではちょっと物足りないという方は一家に1本常備してください笑。

 

おすすめのEZバーはこちらからどうぞ。

家トレ専門者がおすすめのEZバー3種類を比較|自宅で高重量の腕トレ

 

補足:メロンを成長させるには食事

丸くて大きな肩を作るには筋トレ内容も大事ですが、食事も重要。

食事が疎かなようでは肩のメロンも成長しません。

筋肉をつけるにはタンパク質と炭水化物が重要です。サラダチキンばかりではメロンが大きくならないので【バルクアップの心得】脂肪をつけない食事・食材・増量ペースまとめの記事を参考にしてみてください。

 

ということで今回は以上です。

 

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今後ともよろしくお願いします。

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