こういった疑問に答えます。

ぶっちゃけ、ふだんの食事から必要タンパク質が摂取できていればOKです。

プロテインは単純に「栄養補助食品」であり、ただのサプリメントだからです。

筋トレを始めると

「筋トレ＝プロテイン」

「筋肉肥大のタイミングを逃したくない」

「筋トレをしているからプロテイン飲まなきゃ」

こんな感じで、ついついプロテインばかりに目が行きがちになります。

けれどもまずは、しっかりとした栄養補給。プロテインだけを飲んでもデカくはなりません。

この記事では

週5回、自宅トレーニングをしている経験をもとに解説してきます。

筋トレ歴も6年になる中、多くの人体実験を重ねてきたので筋トレを始めたばかりの人は参考になるはずです。

プロテインなしでもいいカラダはできる！最後まで読むと人生が変わるのでぜひどうぞ。

プロテインなしでも筋肥大する理由【タンパク質は枯渇しない】

プロテインはアミノ酸プールで一定量確保されています。

　食事により取り込まれたタンパク質は，アミノ酸となって吸収され，その一部は遊離アミノ酸として存在している．遊離アミノ酸は体内で一定量が蓄えられており，この蓄えをアミノ酸プールという．アミノ酸は主にタンパク質合成に利用されるが，タンパク質分解によって得られたアミノ酸が体タンパク質の合成に必要のないものの場合や必要量以上のアミノ酸が摂取された場合，また飢餓や糖尿病など糖質がエネルギー源として利用できない場合は，タンパク質が分解されエネルギー源として使われる．

アミノ酸の代謝

筋トレ後は、タンパク質がなくなってしまい筋肉が分解されると思いがち。

でも実は、タンパク質はアミノ酸プールに一定量確保されているのでなくなることはないと言えるでしょう、問題なしです。

プロテインなしの筋トレでも食事で補えば筋肥大可能【１日に必要なタンパク質量】

プロテインなしで筋トレをしても、1日に必要なタンパク質量を確保できていれば基本的にはOKです。

どのくらいのタンパク質が必要といわれれば以下のとおり。

もっと詳しく解説していきます。

必要タンパク質量は体重×１ｇ

筋トレをしていないひとでも１日に必要なタンパク質量は１ｇです。

その理由は、体の細胞はほぼタンパク質でできているから。

たとえば爪、髪、臓器、心臓までもがタンパク質を材料としているのです。

筋トレをしているなら、筋肉の修復などにも使われるので筋トレをしていない人よりも多く摂取する必要があります。

体重×１ｇは基本ということです。

筋トレをしているなら体重×２ｇ

筋トレをしているなら体重×２ｇ程度が必要になります。筋繊維の修復などに使われるからですね。

タンパク質が不足すると、肌荒れの原因になったり爪の割れたり、髪の毛が切れるなどの症状がではじめます。

なんといっても筋肉が、、。

体重×３ｇはやりすぎですが２ｇ程度なら問題ありません。人体実験済み。

バルクアップするならタンパク質よりも炭水化物

バルクアップとは、筋肉をつけてカラダをデカくすること。

バルクアップというと、とにかくタンパク質を多く取りがちになります。

ちなみにぼくもでした、、。

でも筋肉をつけるには、タンパク質よりも炭水化物を多めにです。

なぜなら、タンパク質ばかりを摂ってもインスリンが分泌されないと筋肉まで運ばれないからです。筋肉の材料だけあっても無駄じゃないですか。

バルクアップするなら、タンパク質よりも炭水化物を多めに摂りましょう。

fa-arrow-circle-rightバルクアップに必要な炭水化物量と食事例【筋肉だけを増やす食材も紹介】

プロテインなしで筋肥大？【タイミング・デメリットも解説】

プロテインなしでもOKといいつつ、プロテインがいい場合もあります。

プロテインのメリットはこんなかんじ。

プロテインは固形の食品と違い、すでにタンパク質状態。

消化をしなくてもいいので吸収速度がはやいです。

噛まなくてもいいので、サクッと手軽にタンパク質のみを摂取できるメリットはでかい。

fa-checkちなみに

夜ご飯をプロテインのみにしたところガッツリ痩せました。プロテインは使いようによってはかなり便利と言えるでしょう。

とはいえ、痩せすぎたのでやめましたけど→夜ご飯をプロテインのみにしたら１週間で−１.５キロ【痩すぎたのでやめた】

1グラムあたりのタンパク質の安さもメリット。マイプロテインのセールなら1キロあたり1000円ほどで買えます。

食材から摂取するよりもコスパがよかったりも。

とはいえ、いいことばかりではないので、デメリットも紹介します。

タンパク質のコスパがいいとはいえ、食材以外での出費なのは間違いないです。

またプロテインは、手軽に飲めるのでついつい多く取りがちに。

過度なタンパク質は内臓に負担がかかりますし、ダイエット中なら当然太ります。

プロテインは栄養補助食品なので、食事がおろそかになってしまうと本末転倒。

タンパク質はなるべくプロテインに頼らずに、食品から摂るほうが満足感もありますし、圧倒的にデカくなれます。

プロテインを飲むメリットとデメリットをよく理解しておくと選択肢の幅も広がることでしょう。

プロテインを飲むべきひと【食が細い】

プロテインのメリットとデメリットが理解できたところで「プロテインは飲むべきなのか否か」の基準は、

こんなかんじ。

とはいえ、食べても食べても筋肉がつかないというひと（ハードゲイナー）の多くは、食事もですが筋トレに原因がある場合がほとんど　筋トレしても筋肉つかない理由【マナブさんに学ぶ：思っている以上にやること】で解説しているのでよかったらぜひ。

普段の食事でタンパク質が賄われているなら基本プロテインは不要です。

プロテインを飲むべきタイミング【・・・すいません２つでした】

普段の食事からしっかりとタンパク質が補われていたとしても、プロテインがいい場合もあります。

消化する必要がないプロテインが活躍する具体的なタイミングは、

寝起きは「飢餓状態」なので素早く栄養を補給する必要があります。

起きて顔を洗ったらまずはプロテインという習慣をというかんじ。かれこれ6年ほど継続中です。

おなじく筋トレ後も筋肉に素早く栄養を届ける必要があるので、消化吸収がよいプロテインが活躍します。

とはいえ、すぐに食事ができるなら不要な場合も。自宅での筋トレなどですね。

筋トレ後すぐに食事が摂れないなら、プロテインを飲むなど臨機応変に対応していきましょう。

プロテインなしで筋肥大するおすすめのタンパク源

結論：鶏胸肉があればOKです。

※とはいえ鶏胸肉以外も食べたい人は【バルクアップの心得】脂肪をつけない食事・食材・増量ペースまとめを参考にどうぞ。

細マッチョにおすすめなタンパク質【鉄板の鶏胸肉】

脂肪をつけずに細マッチョをめざしているひとにおすすめな食事はやはり鶏胸肉ではないでしょうか？

ぼくの近くのスーパーだと100グラムあたりの値段39円、激安です。

「またそれかよ、鶏胸肉。鶏胸肉はパサついて食べにくいんだよ」というひとのために、おすすめの茹で方を紹介。

fa-check鶏胸肉がぷりっぷりで食べられる茹で方

鶏胸肉はタンパク質のかたまり。

タンパク質は高温だと固まってしまう性質があります。高温調理ではなくゆっくりと火をとおすことでタンパク質が固まらないですよ。

予熱調理をした鶏胸肉は、プリップリの食感を残しつつ、タンパク質を補給できるというわけです。ほんとにうまい。

ここ数年、毎日のランチはほぼこれです。ぜひどうぞ。

まとめ：プロテインと上手につきあい理想のカラダ

プロテインドリンクは不要でも、タンパク質は必須です。

プロテインから取らないのであれば食品から積極的にタンパク質を確保していきましょう。

とはいえ、プロテインは手軽に飲めて意外とコスパがいいというメリットもあります。

食品でタンパク質を補い、必要な時にプロテインを活用するのが効率がいいですよ。

おすすめのタイミングは

• 寝起き
• 筋トレ後

上記のタイミングはプロテインが最適です。

プロテインは不要だと決めつけずにいいとこ取りで理想の体を作っていきましょう。

このブログ【マダソウ】では日々、筋トレやダイエットに関しての情報を発信しています。

あれ？あのブログ更新されているかな？と思ったら【マダソウ】と検索してみてください。きっとあなたの役に立つであろう情報が更新されているはずです。

今後ともよろしくお願いします。

fa-angellist人気記事
マッスルデリとモアザンデリを比較【どっちも美味いけど決め手はコレ】

筋トレの全ては食事で決まる！おすすめ食材１9選【失敗は人生のムダ】