プロテインなしでの筋トレは筋肉を削ります|食事から補えていればOK

タイトルにもあるとおりですが「筋トレは筋肉を削っている」んですよね。筋肉をつけたいのに削っているってなんだかすんごい矛盾感。

筋トレをはじめたけどプロテインって必要なん?

プロテインなしで筋トレをするとどんなデメリットが?

お金が無いのでプロテインに頼らないで筋肉をつけたい

こういった疑問に答えます。

 

結論:ふだんの食事から必要タンパク質が摂取できていればOK。プロテインは単純に「栄養補助食品」であり、ただのサプリメントだからです。

筋トレを始めると、

「筋トレ=プロテイン」

「筋肉肥大のタイミングを逃したくない」

「筋トレをしているからプロテイン飲まなきゃ」

こんなかんじで、ついついプロテインばかりに目が行きがちになります。これがしょうがないんですけれどもまずは、しっかりとした栄養補給。普段の食事。プロテインだけをのんでもデカくなはらない。大事なのは正しい筋トレのやり方・頻度と休養です。

この記事では

  1. プロテインなしでもOK
  2. 1日に必要なタンパク質量
  3. プロテインが必要なひととは
  4. プロテインを飲むべきタイミング
  5. プロテインなしでおすすめの食事

を週5回の自宅トレーニングをしている38歳が解説。筋トレ歴も6年になるなかで、多くの人体実験を重ねてきたので筋トレを始めたばかりのひとには参考にしてもらえるはず。

 

プロテインなしでもいいカラダはできる!さらっと2分で読めて人生が変わる可能性があるのでぜひどうぞ。

プロテインなしの筋トレでもOK【1日に必要なタンパク質量を確保】

プロテインなしで筋トレをしても、1日に必要なタンパク質量を確保できていれば基本的にはOKです。

どのくらいのタンパク質が必要といわれれば以下のとおり。

 

・体重×1グラムが基本

・筋トレをしている2グラム

・バルクアップ中は炭水化物が大事

もっと詳しく解説していきます。

必要タンパク質量は体重×1グラム

筋トレをしていないひとでも1日に必要なタンパク質量は1グラムです。その理由は、体の細胞はほぼタンパク質でできているから。

たとえば爪、髪、臓器、心臓までもがタンパク質を材料としているのです。

 

筋トレをしているなら、筋肉の修復などにも使われるので筋トレをしていないひとよりも多く摂取する必要がでできます。

体重×1グラムは基本。ということです。

筋トレをしているなら体重×2グラム

筋トレをしているなら体重×2グラム程度が必要になります。筋繊維の修復などにつかわれるからですね。

タンパク質が不足すると、肌荒れの原因になったり爪の割れたり、髪の毛が切れるなどの症状がではじめます。

なんといっても筋肉が、、。

体重×3グラムはやりすぎですが2グラム程度なら問題ありません。人体実験済み。

バルクアップするならタンパク質よりも炭水化物

バルクアップとは、筋肉をつけてカラダをデカくすること。バルクアップというと、とにかくタンパク質を多く取りがち。ぼくもでしたけれども、、。

 

でも筋肉をつけるには、タンパク質よりも炭水化物をおおめにです。なぜなら、タンパク質ばかりを摂ってもインスリンが分泌されないと筋肉まで運ばれないからです。

材料だけあっても運ばれないなら無駄になってしまいます。

バルクアップするなら、タンパク質よりも炭水化物をおおめに摂りましょう。

プロテインを飲むべきひと・タイミング【メリット・デメリットも解説】

プロテインなしでもOKといいつつ、プロテインがいい場合もあります。

 

プロテインのメリットはこんなかんじ。

プロテインのメリット

・タンパク質のコスパがいい

・効率よくタンパク質を補給できる

・手軽にいつでもタンパク質を補給できる

プロテインは食品とちがい、すでにタンパク質状態。消化をしなくてもいいので吸収速度がはやいです。噛まなくてもいいので、サクッと手軽にタンパク質のみを摂取できるメリットはでかい。

 

1グラムあたりのタンパク質の安さもメリット。マイプロテインのセールなら1キロあたり1000円ほどで買えます。食材から摂取するよりもコスパがよかったりも。

 

いいことばかりではないので、デメリットも紹介するとすれば、

 

プロテインのデメリット

・内臓に負担をかける

・単純にお金がかかる

・ダイエット中なら太る

・食事がおろそかになりがち

タンパク質のコスパがいいとはいえ、食材以外での出費なのは間違いないです。

またプロテインは、手軽に飲めるのでついつい多く取りがちに。過度なタンパク質は内臓に負担がかかりますし、ダイエット中なら当然、太ります。

 

プロテインは栄養補助食品なので、食事がおろそかになってしまうと本末転倒。タンパク質はなるべくプロテインに頼らずに、食品から摂るほうが満足感もありますし、でかくなれます。

メリットとデメリットをよく理解しておくのが重要です。

 

プロテインを飲むべきひと【食が細い】

プロテインのメリットとデメリットが理解できたところで「プロテインは飲むべきなのか否か」の基準は、

 

・普段の食事でタンパク質を賄えていないひと

こんなかんじ。

 

筋トレをしても太れない、食べても食べても筋肉がつかないといった悩みを抱えているなら、プロテインでもなんでも使ってカラダをでかくしましょう。

とはいえ、食べても食べても筋肉がつかないというひとの多くは、食事もですが筋トレに原因がある場合がほとんど 筋トレしても筋肉つかない理由【マナブさんに学ぶ:思っている以上にやること】で解説しているのでよかったらぜひ。

 

普段の食事でタンパク質が賄われているなら基本いらない。というかんじです。

 

プロテインを飲むべきタイミング【栄養が枯渇している状態】

普段の食事からしっかりとタンパク質が補われていたとしても、プロテインがいい場合もあります。消化する必要がないプロテインが活躍する具体的なタイミングは、

・寝起き後

・筋トレ後

です。

寝起きは「飢餓状態」なので素早く栄養を補給する必要が。起きて顔を洗ったらまずはプロテインという習慣をというかんじです。かれこれ6年ほど継続中。

 

おなじく筋トレ後も筋肉に素早く栄養を届ける必要があるので、消化吸収がよいプロテインが活躍します。

とはいえ、すぐに食事ができるなら不要な場合も。自宅での筋トレなどですね。

 

筋トレ後すぐに食事が摂れないなら、プロテインをつかうなど臨機応変にというかんじでお願いします。

プロテインなしで筋トレをする人におすすめの食事例【タイプ別】

プロテインなしで筋トレをするときに大事になるポイントはずばり

  • タンパク質
  • 炭水化物

です。

 

ぶっちゃけ、上記の栄養素さえしっかり摂れているならプロテイン(サプリメント)は必要ないですから。

 

ということでここからは「なりたいカラダ別」におすすめの食事を紹介していきます。参考にどうぞ。

ダイエットにおすすめな食事【オートミールがおすすめ】

ダイエット中はカロリーを抑えるので筋肉が落ちやすい。タンパク質の量は2倍ほど確保する必要があります。カロリーは低くしないといけないのでそのぶん、炭水化物は少ないメニューで。

 

おすすめはオートミールです。

「えっ!?オートミールってまずいんじゃ」と思われがちだけれども、そんなことはないです。まずいイメージのひとは多分ですが甘い系が苦手なだけかと。

ぼくもそんなかんじなのでわかります。

 

そんなぼくが毎日食べているオートミールレシピは「オートミール+卵+白だし」という和風。とにかくうまいです。

他にも多くのレシピを知りたい人はこちらで紹介していますのでどうぞ→筋トレをしている人がオートミールを食べる理由【おいしいレシピも紹介】

細マッチョにおすすめな食事【鉄板の鶏胸肉】

脂肪をつけずに細マッチョをめざしているひとにおすすめな食事は、なるべく脂質をおさえつつタンパク質をおおくとるかんじの食事

おすすめはやはり「鶏胸肉」。ぼくの近くのスーパーだと100グラムあたりの値段39円。激安です。

 

「またそれかよ、鶏胸肉。鶏胸肉はパサついて食べにくいんだよ」というひとのために、おすすめの茹で方を紹介。

 

鶏胸肉がぷりっぷりで食べられる茹で方

鶏胸肉をやわらかくする調理法
  1. 鶏胸肉をスライス
  2. 鍋にお湯を沸かす
  3. 沸騰したら鶏胸肉をぶっこむ
  4. 火を止めて蓋をして放置
  5. 1時間もすれば予熱で完成

鶏胸肉はタンパク質のかたまり。

タンパク質は高温だと固まってしまう性質があるので、高温調理ではなくゆっくりと火をとおすことでタンパク質が固まらないのです

つまり、予熱調理をした鶏胸肉は、プリップリの食感を残しつつ、タンパク質を補給できるというわけです。ほんとにうまい。ここ数年、毎日のランチはほぼこれです。ぜひどうぞ。

ゴリマッチョにおすすめな食事

ゴリマッチョになりたいひとにおすすめ食事は、とにかくタンパク質も炭水化物もおおめ。というかんじです。

白米と鶏胸肉が最強だけれども、ひとによって多くは食べられないし、とうぜん飽きる。

ということでゴリマッチョになるには、炭水化物もタンパク質も多く含まれている「パスタ」がおすすめです。

 

こちらは白米とパスタ、100グラムあたりの3大栄養素を栄養成分を比較したもの。

 

白米

パスタ

タンパク質

2.5g

5.2g

炭水化物

37.1g

28.4g

脂質

0.3g

0.9g

カロリー

168kcal

149kcal

 

https://calorie.slism.jp/参照)

 

注目すべきはやはりタンパク質のおおさ。パスタは白米に比べると倍以上です。

また炭水化物量も白米よりも少ないので、すぐに太ってしまう僕のようなタイプには最適。おおくたべることができるからですね。食いしん坊には最適。

 

タンパク質を取りながらカラダを大きくしたい人はパスタがおすすめです。詳しくはこちらでも解説。ダイエットにもつかえるのでよかったらどうぞ→筋トレにパスタがいい理由4つ【痩せすぎて困るおすすめレシピ紹介】

まとめ:プロテインと上手につきあい理想のカラダに

なりたいカラダにもよるけれども、プロテインドリンクは必要なくてもタンパク質は必須プロテインはタンパク質であり人間の三大栄養素だからです。

 

筋トレをしていない一般の人でも、タンパク質は必要ですので、筋肉を大きくしたいのであればプロテインなしでいいのかは、いわずもがな。

  • 筋肉の補修
  • 筋肉の材料
  • 骨や皮膚の形成
  • 髪や爪

など、つかわれる場面はおおいです。

もちろん、リアルフードでしっかりタンパク質を摂取できるのであればプロテインを飲む必要はないですが、食が細くて食べられない人はプロテインというサプリメントでしっかりタンパク質を補いましょう。

 

また自重でもプロテイン=タンパク質は必要です。詳しくは→【自宅筋トレ】自重でも必要?|タイプ別おすすめプロテイン9選で解説しているのでぜひ。

 

ということで今回は以上です。

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