筋トレにパスタがいい理由4つ【痩せすぎて困るおすすめレシピ紹介】

筋トレにパスタがいい4つの理由【痩せすぎて困るおすすめレシピ紹介】

筋トレパスタ

 

悩んでいる人
痩せたいです。筋トレをして痩せるにはパスタがいいと聞きました。
なぜ?具体的な理由が知りたいです

 

つまり
ダイエット中のおすすめ炭水化物を知りたい

筋トレをしている人にパスタはなぜいいの?

パスタはカロリーが多そうなのでレシピが知りたい

 

こんな悩みを解決します

 

 

結論から言えば、パスタで減量は簡単に出来ます

 

実際に、筋トレYouTuberのサイヤマングレートも、減量時にパスタやマカロニで、大会に出られるレベルまで絞り切りました

 

 

つまり、ダイエットのプロがパスタを食べ、実践して、結果が出ているという事です。

 

 

この記事では、「筋肉にはなぜパスタがおすすめなのか?」を具体的に解説し、簡単に作れる低脂質筋肉レシピも紹介します

 

 

記事を読み終えると、美味しく、簡単に、ダイエットを続ける事ができるので、細マッチョモテボディー体型を手に入れることが出来ます

本記事の内容
パスタの種類を解説
筋トレでパスタがいい4つの理由
筋トレでパスタを食べる注意点
高タンパク低脂質筋肉パスタレシピ

キンパパ
筋トレ歴4年の僕が解説します

パスタとは?種類も解説

筋トレパスタ

パスタとは

パスタ(伊: pasta)はイタリア語でマカロニ、ペンネ、スパゲッティ、ラザニア、などの食品の総称である。イタリア料理の主要な要素のひとつ。主な原料は小麦粉(特にデュラム小麦)で、他に水、塩、鶏卵などが用いられる。

 

パスタの種類【全粒粉パスタとは】

パスタの種類には、ロングパスタやショートパスタなど大きく分けて2種類あります

など実に650種類以上もあります

 

おすすめは全粒粉のパスタです

 

全粒粉パスタとは

全粒粉は、原材料の表皮や胚芽、胚乳をそのまま使用して精製されています
そのため、見た目が少し茶色です
全粒粉パスタは普通のパスタに比べて
  • 食物繊維
  • 鉄分、ビタミンB1
が豊富です
さらに全粒粉パスタは、普通のパスタに比べても低GIです(GI値については後で解説します)
つまり、より、ダイエットに向いているパスタという事になります

筋トレでパスタがダイエットに向いている理由

筋トレでパスタがダイエットに向いている理由

炭水化物は太るのでは?と、思われがちですが実は違います

なぜなら、筋肉の代謝を上げるには炭水化物は必要だからです

 

 

筋肉は多くのカロリーを消費するので、筋肉が多い方が痩せる事ができます

が、燃料がないとうまく脂肪を燃やす事ができません

 

 

つまり、炭水化物と言う燃料が必要となるわけです

 

そして、痩せるための炭水化物にはパスタが向いています

 

論より証拠です

パスタの主な栄養素は炭水化物(糖質)であるため、糖質制限ダイエットなどにおいて目の敵にされがちであった。だが2018年、カナダ・トロントのセント・マイケルズ病院(英語版)の研究チームにより、実際にはGI値の低い食品であり、たとえ精白小麦を原料に使用している場合でも、パスタはほかの精白小麦食品と比べて平均的にビタミンやミネラルなどの微量栄養素の含有量が多いことや全粒粉を使用したものでもGI値には通常のものと大きな違いがないことが明らかとなった。

これにより「同じ炭水化物でも白米やパンとは違う」特徴があることが解明されることとなり、研究チームは論文で、

炭水化物を食べると太るという情報が氾濫しているだけに、この研究結果は重要だ。こうした情報は、毎日の食卓に影響を及ぼしており、炭水化物、特にパスタの消費量は最近になって減少する傾向にあった。
と記している。

また、研究論文の筆頭筆者で、同病院の臨床栄養・リスク緩和センターに所属する臨床科学者のジョン・シーベンパイパーは、「太ると敬遠されるパスタは、実際は低GI食として、健康的な食事のメニューに加えて良さそうだ」とコメントしており、研究の結果においては、「パスタを食べても太ることはないと、ある程度の確証を持って言うことができる」と述べている。

同研究結果は学術誌「BMJオープン(英語版)」に掲載された[8]。

同じ炭水化物でも、ダイエットには、白米やパンよりパスタが向いているという事です
他にも、パスタがダイエットにいい理由を解説します
具体的には以下の4つです
  1. タンパク質が多い
  2. 脂質が少ない
  3. GI値が低い
  4. コスパがイイ
詳しく解説します

タンパク質が多く炭水化物が少ない【白米・玄米・パスタの比較】

白米と玄米とパスタの100グラム中のタンパク質量と炭水化物量を比較してみます

 

炭水化物タンパク質食物繊維
白米36.82.50.3
玄米34.22.81.4
パスタ26.95.21.5

 

ご覧頂くとわかるように

  1. タンパク質は白米の2倍以上
  2. 食物繊維は玄米と同じくらい
  3. 炭水化物量は3種類の中で一番低い

 

つまり、パスタはダイエットをするなら最適な食品と言えます

 

パスタは脂質が少ない

パスタは脂質が少ないのでダイエットに向いています

 

なぜなら、脂質は1gで9キロカロリーもあるからです

 

 

ダイエットを効果的に進めたいのであれば、なるべく脂質が少ない食品を選ぶべきです

 

カロリーを摂るなら、炭水化物やタンパク質などからカロリーを取るようにすることが、筋肉を維持しながらダイエットをして、成功させる秘訣です

 

 

とは言いつつ、脂質も必要ですので、脂質を摂るなら

  • 青魚や
  • ナッツ

などから、良質な脂質をとりましょう

 

つまり、必須脂肪酸やオメガ3です

パスタはGI値が低い

GI値とは

グリセミック指数 (glycemic index) とは、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表現する数値である。グリセミック・インデックスまたはGI値とも表現される

GI値が低いと、血糖値の急上昇を防ぐことが出来ます

筋パパ
白米やうどんなどはGI値が高いので血糖値が急上昇します
急激な血糖値の上昇を抑える為、インスリンが大量に分泌されるので、一気に栄養が届けられ、余った栄養は脂肪として蓄えられます
つまり、GI値が高い食品は、太りやすいという事です
パスタはGI値が低いので脂肪になりにくく、ダイエットに向いています

パスタは低コストで調理も簡単

パスタのいいところは

  1. 調理が簡単
  2. 保存が出来る
  3. 安くて大量に購入できる

です

 

ドンキや業務量スーパーで、まとめ買をしておくのがいいですね

 

筋トレパスタ【ダイエットをする時に注意点】

ダイエットでパスタを食べる時の注意点

 

パスタは脂質が少なく、低GIなのでダイエットにもクリーンバルクにも向いています

 

しかし、ちょっと間違えると、ダイエットできません

 

というわけで、注意点を解説します

 

パスタソースの脂質に注意する

GI値が低く、低脂質でダイエットにむいていても、脂質たっぷりのソースを負かけると台無しです

 

 

市販のソースでパスタを食べる時は、裏面の栄養表示を確認しましょう

 

なるべく和風などのあっさり系がおすすめです

 

食べ過ぎに注意する

ちなみに、パスタを食べる量は、茹でる前のパスタで計算しましょう

つまり、乾麺の状態でグラム数をはかるという事ですね

 

パスタの1人前は、乾麺の状態で約200gです

 

食べる事が得意な人はかなり物足りない量ですので、食べ過ぎには注意ですね

 

タンパク質をしっかり取る

パスタはタンパク質が多いとはいえ、筋トレをしているなら全然足りません

 

つまり、筋肉を維持するためにはしっかりタンパク質を補給してやる必要があります

 

タンパク質をトッピングをしましょう

 

おすすめのタンパク質トッピング

タンパク質をプラスするなら

  1. 鶏胸肉
  2. シーフードミックス

などが簡単でおすすめです

 

熱々のうちに食べるのであれば、豚ヒレ肉もいいですね

 

筋トレパスタレシピ【おすすめのヘルシー調理法を紹介】

筋トレパスタヘルシーレシピ

ダイエットは、継続させることが大事ですし、面倒な事は続きません

 

つまり

  • 簡単で
  • 短時間で
  • 効率的

である必要があります

 

というわけで、僕がおすすめするパスタの食べ方がこちらです

名前を付けるなら「めかぶパスタ鶏胸肉を添えて」です

レンジでパスタを茹でる

ダイエット中の人以外にも、持っておいた方がいいですよ

 

効率的で、安全にパスタを美味しく茹でる事ができます

鶏胸肉を調理する

レンジでパスタを茹でている間に、鶏胸肉を調理しましょう

 

お好みで

  • 焼く
  • 茹でる

でどうぞ

 

僕のおすすめは、1度に3枚ほどの鶏胸肉を調理することです

 

 

もちろん鶏胸肉の皮は剥いで調理します。

剥いだ皮は育ち盛りの子供にあげるか、もったいないですが捨てましょう

 

 

めかぶをぶっかける

レンジでパスタが茹で上がり、調理した鶏胸肉が用意できましたら、パスタにめかぶをかけます

 

めかぶにほどよく味がついているので、そのままで全然OKです

 

さらにめかぶには粘り成分たっぷりなので、茹でたてのパスタも固まることなく、ツルっと食べる事ができます

 

 

もちろん、オリーブオイルなどの脂質も必要なしです

低カロリーで高たんぱくで簡単パスタ

以上で完成したパスタの合計カロリーはこんな感じです

  • パスタ200グラム=298キロカロリー
  • 鶏胸肉200グラム=216キロカロリー
  • めかぶ(2パック)=8キロカロリー

タンパク質=(鶏胸肉)44+(パスタ)10=54

脂質=(鶏胸肉)3+(パスタ)1.8=4.8

炭水化物=56.8

pfcバランス
P=54
F=4.8
C=56.8

という、素晴らしいPFCバランスのパスタが、短時間で簡単に作れます

 

是非やってみてくださいね

パスタ以外にもおすすめの炭水化物を紹介

パスタはGI値も低く、調理も簡単ですがオートミールもおすすめです

 

しかも、オートミールにはパスタには含まれていない

  • 食物繊維
  • 必須脂肪酸

が多く含まれています

 

こちらで詳しく解説しています

筋トレにパスタがいい理由4つ【痩せすぎて困るおすすめレシピ紹介】:まとめ

以上でまとめます

 

筋トレをして、ダイエットをするにはパスタがおすすめです

 

理由としては

  1. 脂質が少ない
  2. GI値が低い
  3. 調理が簡単
  4. タンパク質が多い

です

 

しかし、一歩間違うと

脂質たっぷり、デブ活専用パスタになるので

  1. 脂質には注意し
  2. タンパク質を多く取り
  3. 筋肉を維持する

ようにしましょう

 

今回はダイエットをする人のために書きましたが

  1. クリーンバルクをする人
  2. ダーティーバルクをする人
  3. 思うように筋肉がつかない人

にもパスタは最適ですので、是非試してほしいです

 

 

 

というわけで、今回は以上になります

最後までご覧いただきありがとうございました

 

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