行きつけのジムや、市営のジムにスミスマシンしかない人が思っているであろう疑問。
フリーのベンチプレスがないけど大胸筋は発達する？
スミスマシンのベンチプレスでは100kg上がるけどスミスでは？
結論：スミスマシンのベンチプレスとフリーのベンチプレスは全然違います！
芸能界ではダウンタウンの松ちゃんがベンチプレスで120kg上がるのは有名です。
とはいえスミスマシンなのでフリーのベンチプレスだと100kgがいいところかもしれません。
実際にぼくもベンチプレスのMAXが100kgとか110kgの時、スミスマシンなら120kgで数レップ挙上可能でした。
スミスマシンとベンチプレス、何が違うかと簡単に言えば軌道です。
スミスマシンは安定度が半端ないので、フリーのベンチプレスとは全然違う別物といえるでしょう。
とはいえ、スミスマシンしかなくてもジムを変更する必要はないですし、ベンチプレスをやらない理由にもなりません。
スミスマシンをうまく活用してかっこいい大胸筋を目指しましょう。
そのためのヒントはこの記事にあります、ではどうぞ。
自分だけの理想的なホームジムを作成可能！
コンテンツ
スミスマシンのベンチプレス換算【100kg上がるならMAX80kg】
繰り返しますが、スミスマシンで念願の100kgを達成してもフリーのベンチプレスなら80kgがいいところ。
この記事にたどり着いた人の中には
「つい最近、スミスマシンのベンチプレスで100kgを達成して嬉しすぎる」という人もおおそう、すみません…。
ベンチプレス早見表で解説【RM換算表】
こちらはベンチプレスのRM換算表。信頼性がありそうな海外のサイトから引用しました。
https://chartde.blogspot.com/2018/03/bench-press-chart.html 引用
この換算表によると、ベンチプレスで100kgがMAXの場合は75kgが10回上がる計算。（一番左の100％の列、100を右にみていってください）
スミスマシンなら＋20kgの計算
ベンチプレスで100kgを上げるには、スミスマシンで90kgを10回。
これだとベンチプレスで100kgを上げたと言えるし実際に上がるかもです。
スミスマシンしかない、もしくはスミスマシンでしかベンチプレスが出来ない。
「それでもベンチプレスで100kgを上げてみたいんだ」
という人はまず、スミスマシンで90kgを10回ほど上げられるようになってからフリーのベンチプレスに挑戦してみましょう。
スミスマシンとベンチプレスの違い【スミスは安定】
スミスとフリーを勉強にたとえるなら、スミスマシンは教科書でフリーベンチプレスは応用編という感じでしょうか。
教科書よりも応用編がむずかしいというのは当たり前ですね。
具体的に違うポイントをみていきましょう。
- 軌道
- 安定度
- 使う筋肉
スミスマシンは教科書
ベンチプレスは応用編
違いその１：軌道
スミスマシンとベンチプレスの違いは、軌道が決まっているところでしょう。
スミスマシンならひたすら同じところを上げ下げするのみ。体を動かし、角度とかを変えない限り永久に軌道は変わりません。
スミスマシンとベンチプレスの違いは軌道が決まっているところといえるでしょう。
違いその２：安定度
スミスマシンは軌道が決まっているので安定感があります。
フリーのベンチプレスだと安定させるために肩周りの筋肉も使用。
スミスマシンはぶっちゃけ、ただ押せばいいだけとも言えます。
押す動作のみに集中できる点ではメリットですが、総合的に鍛えようと思ったらちょっとデメリットかと思います。
スミスマシンは、大胸筋を鍛える「チェストプレス」マシンをベンチに横になって押しているイメージだとわかりやすいです。
その３：使う筋肉
スミスマシンは安定度が違うことは説明のとおりで上がる軌道も違います。つまり多少使う筋肉も変わってきますよね。
普通のベンチプレスは主に
大胸筋
肩周辺
上腕三頭筋
に集中します。
高重量のベンチプレスをやると肩のフロントと上腕三頭筋が筋肉痛になるのでわかりやすいのではないでしょうか。
スミスマシンのベンチプレスで使う筋肉は、押す筋肉のみと言ってもいいです。
ウエイトを保持するような筋肉はあまり活躍していないでしょう。
傾斜のついているスーパースミスマシンなら軌道がさらに下向きになるのでひたすら押す力のみ。
ベンチプレスなら絶対にバーを保持していられないであろう場所に押せる、というくらいスミスマシンとベンチプレスでは使う筋肉が違います。
初心者はスミスマシンのみでOK【逆におすすめ】
「今のジムにはスミスマシンしかないし、フリーでベンチプレスをしたいからジムを変更するか迷っている」
という人もちょっと待ってください、その必要はないです。
逆に安定しているスミスマシンで大胸筋を鍛えていきましょう。
さっきも言ったとおりスミスマシンは教科書、ベンチプレスは応用編です。
何事も基礎が大事、基礎をしっかり身につけるにはスミスマシンの安定度は大いにあり。
ベンチプレスと違って潰れても安心ですし、安全にフォームを習得できます。スミスマシンのベンチプレスで怪我なく基礎をマスターしましょう。
ベンチプレスがなくてもダンベルプレスで筋肥大可能
「スミスマシンだけだと安定しすぎるのでは？」
「使う筋肉が違うんでしょう」
こんな疑問が…。
そんな時はダンベルプレスをしましょう。ほとんどにジムにありますよね、ベンチとダンベル。
ベンチプレスはあるけどダンベルがない。またはダンベルがない。というジムは聞いたことがないですし、あったとしたらそれこそジムを変えましょう。
話がそれましたが、バーを安定させるための筋肉はダンベルプレスで鍛えられます。
逆に、左右で独立しているダンベルプレスの方が筋肉肥大には優れているでしょう。
その理由も解説しているのでぜひ→ベンチプレスで100kgを上げるダンベルプレスは【３３kg】簡単な計算方法
ベンチプレスがなくてもバーを安定させるための細かい筋肉は鍛えられます。ダンベルプレスを活用してかっこいい上半身を。
スーパースミスマシンでのベンチプレスやり方
ジムによってはスミスマシンの軌道が斜めになっているものも。「スーパースミスマシン」というやつです。
僕もエニタイム民なのでジムで見かけた時は「なにこれ軌道が斜めじゃん、どっち向き？」ってなりました。
ということで、スーパースミスマシンでのベンチプレスのやり方と応用編までをさらっと解説します。
【スーパースミス】傾斜は関係なく下ろす位置
スーパースミスマシンでベンチプレスをするなら基本的に下ろす位置で決めましょう。
スーパースミスマシンは傾斜があります。
つまり、体の位置を決めてからベンチプレスを始める、乳首らへんにバーが降りるようにという位置決めが重要です。
「とは言ってもどっち？」となったら、やりやすい方で。僕は傾斜を下向きでやってます。
迷ったら傾斜は足方向にむけましょう。わかりやすくいうとバーを足の方向に押す感じ。
押す方向が下になるので大胸筋下部に刺激がはいります。大胸筋下部を鍛えたいときなんかはスーパースミスマシンでのベンチプレスは割と有効。実際に大胸筋下部を鍛える日に活用してました。いい感じの刺激です。
スーパースミスマシンでベンチプレスをやるなら基本的には傾斜は下。次は応用編です。
傾斜を上にするとインクライン気味に【大胸筋上部】
スーパースミスマシンの傾斜を上、つまり頭の方にバーの軌道を持ってくると大胸筋の上部を刺激できます。
大胸筋の上部は、かっこいい上半身には欠かせない部位。
スーパースミスマシンなら軌道が決まっているので、ひたすらに「これでもか」と追い込めます。
潰れる心配をせず安全に大胸筋の上部を刺激しましょう。
ベンチに角度をつけましょう【怪我に注意】
傾斜が頭方向で高重量だと肩関節を痛める可能性があります。
スーパースミスマシンの傾斜をつかって大胸筋上部を鍛えるのではなく、ベンチの角度を変えて上部を刺激しましょう。インクラインスミスベンチプレスってやつです。ベンチの角度を変えた方が安全ですし、効果も実感できるでしょう。
スミスなら上腕三頭筋を特化して鍛えることが可能
ベンチプレスの重量を上げるには
肩の筋肉
上腕三頭筋
を同時に鍛えることが重要。
ベンチプレスをしていると自然に鍛えられはするけれども、単体で鍛える日もあった方がいいのはいわずもがな。
そんな時はスミスマシンがおすすめです。
バーベルだとフラつきますが、スミスは安定しているので押す動作のみに集中できるでしょう。
スミスマシンで上腕三頭筋を鍛える方法
やり方は簡単、バーを握る手幅を狭くするだけです。
このときあまりにも狭くしすぎると手首が痛いです。
手首が痛くならない自分のポジションをみつけて高重量で上腕三頭筋を鍛えましょう。
スミスマシンなら可能なのでぜひ。
まとめ：スミスマシン・ベンチプレスどっちもやり込むことが重要
スミスマシンかフリーウエイトか？悩むところです。
しかし、スミスマシンもベンチプレスも筋トレをするということには変わりないですし、筋肉はデカくなります。
基本的には違うけれども、どっちもやり込むことで大きな成果を得られるでしょう。
「近くのジムにベンチプレスがないから」とか「スミスマシンしかできないから」など嘆く前に、今あるものを工夫して取り組むのが大事かと。
ベンチプレスがないからダンベルプレスを軸にトレーニングするとかですね。
フリーベンチプレスでは120kg上がるけど、スミスマシンのベンチプレスだと100kgも上がらないという逆パターンの人もいるみたいです。
スミスマシンだからと気にせずに、今できることを精一杯やっていきましょう。
