こんな悩みを解決します。
この記事を書いているボクは、毎日筋トレしていました。今は週に３回程度です。
ぶっちゃけ、筋トレは毎日してもいいですし、3日に一回でもOK。
狙った筋肉は最低、週一で筋トレをしていれば問題ないですよ。
ということで最適な頻度を答えるなら週一の筋トレということになります。
実際に週一で筋トレをしていますが、筋肉は落ちてませんし、むしろデカくなった感じです。
減量中で、体重が減ったにもかかわらず、ベンチプレスの重量を維持できているからです。実質、筋力アップしてますよね。
この記事では筋肥大に効果的な頻度を解説します。後半では筋トレ効果を最大にするサイクルを高速化する方法も紹介する予定。
さらっと筋肉がカタボらない程度に書きました。最適な筋トレ頻度を知りたい方は必見です。
コンテンツ
筋トレは３日に一回？【筋肥大のメカニズムを理解するべき】
週何回の筋トレが効果的かというのは、筋肥大のメカニズムを理解すれば解決します。
fa-check筋肥大のメカニズムを解説
筋トレで刺激された筋肉の筋繊維は破壊されます。ちなみに破壊といっても筋肉がブチブチに切れるわけじゃなく繊維がポツポツと乱れる程度。
その後適切な栄養と休養を与えることで、傷ついた筋肉が修復されます。この修復の時に以前よりもすこ〜しだけ強くなって生まれ変わる感じ。この繰り返しで筋肉が太く、強くなるのが筋肥大のメカニズムです。
ちなみに知識はこの本で学びました。
勉強は脳の筋トレです。迷わずにポチりましょう。
筋トレは毎日？【マッチョは分割している】
分割すれば筋トレは毎日でも可能です。
たとえば
- 月曜日：脚
- 火曜日：腕
- 水曜日：胸
- 木曜日：肩
- 金曜日：背中
- 土曜日：腹筋
という感じに分割すれば毎日ジムで筋トレをしているようにみえます。
マッチョ方は毎日ジムで同じ筋肉を鍛えているわけじゃないので毎日筋トレが可能。
そもそも筋トレ大好きで、ジムに居れば落ち着くのがマッチョです。三度の飯より好きバーベルが好き。
fa-checkマッチョも週一で筋トレをしている
毎日筋トレをしているようにみえるマッチョも実は、週一で筋トレをしていることになります。
筋肉のことをなんでも知っている筋肉のプロ、ボディビルダーでも週一。
という事で、最適な筋トレ頻度は週一で決まりです。
きんに君ほどは細かく分割しなくてもいいですが参考になるのでみてみてくださいね。
追い込まない筋トレは毎日できる
健康目的の筋トレなら毎日してもOKです。むしろ代謝が上がってストレスの解消にもなり、最高ではないかと。
追い込まない筋トレなら毎日も可能でして、筋トレの目的は人それぞれです。別に毎日軽い重量で筋トレをしてもいいでしょう。
fa-check毎日筋トレをするならケガ注意
筋トレをやる前に違和感があるならその部位の筋トレは諦めましょう。
有酸素運動を、まったりするのもアリです。
ストレス解消に最高ですよ。継続が大事です。毎日筋トレをするなら無理なくケガに注意しましょう。
毎日の筋トレはリスク【継続できない】
毎日筋トレをするのは、初心者には特におすすめしないです。なぜならツライことで筋肥大に有効な継続ができなくなってしまうから。
今はやる気に満ちあふれていたとしてもどこかのタイミングで糸が切れるでしょう。
筋トレへのハードルが高すぎるとモチベーションの維持が大変。
筋肥大に最適な頻度は週一ですが、何よりも筋トレは継続がイノチ。焦って毎日やるよりよりもコツコツ３日に一回程度がベスト。
ケガのリスクも高まるので適度にやっていきましょう。
筋トレ頻度を上げる方法【サイクルを素早く回す】
筋肉をデカくするには頻度を上げることが重要。
fa-checkおさらい：筋肥大のメカニズム
- 筋トレ
- 栄養
- 休養
このサイクルを素早く回せれば、筋肥大のスピードも早くなるということです。
そのための方法は以下。
- 追い込みすぎない
- しっかり栄養を摂る
- 良質な睡眠を心がける
解説していきます。ちなみにどれも実践済みです。
追い込みすぎない
１度の筋トレで追い込みすぎると、回復が遅れて筋トレ→休養→回復→筋トレのサイクルが回せません。
大きい筋肉は回復にも時間がかかるので、追い込みすぎないように注意しましょう。
筋肥大に最適なセット数はこちらを参考にしてください。
ちなみにスクワットで追い込みすぎると１週間はぎこちない歩きかたになります。
追い込みすぎは筋肥大のチャンスを逃すので注意しましょう。
fa-check筋肉痛は関係ない話
ちなみに筋肉痛は筋肥大と関係ありません。
筋肉痛がこない＝筋肥大しないと考えがち（ボクも思ってました）ですが、筋肉痛は目安でしかありません。
ぶっちゃけ、筋肉痛がこないくらいの強度で頻度を回す方が筋肥大には有効です。
まぁ、筋肉痛が来ない時はゲンナリしますけど、筋肉痛＝筋肥大ではないので注意しましょう。
しっかり栄養を摂る
筋肥大のメカニズムである超回復には約72時間かかると言われています。
※超回復には諸説あり、ボクはあまり気にしてません、、。
とはいえ筋トレ後に代謝が上がるのは事実でして、その間に筋肉合成もされます。
という事で筋トレ後はタンパク質や炭水化物をしっかり摂って、筋肉の成長を阻害しないくらい豊富に栄養を届けてあげましょう。
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fa-check目安は３時間おきです
ビルダー飲みがおすすめですよ、ボクはオートミールもビルダー飲みです。
しっかりと栄養を補給すれば回復も早まり筋トレのサイクルも高速化します。最速で筋肥大をしていきましょう。
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良質な睡眠を心がける
良質な睡眠は筋肉の成長に欠かせません。
とはいえ、睡眠時間がが少ないからと言って筋肥大しない訳じゃないし、睡眠時間の決まりもないです。
fa-check現代人には睡眠時間の確保がムズカシイ
成長ホルモンが分泌される時間は10:00〜2:00の間と言われているけど、夜勤などで寝ていない場合、筋肥大しないのかって話。
とはいえ、ボクは夜勤明けでガッツリスクワットをしていた時期でもスクワットの重量は伸びました。
つまり、睡眠時間はあくまでも目安でしかなく、良質な睡眠を心がければOKです。睡眠に関しては下記の本で学びました。
読むのが苦手な方は活用してください。
fa-arrow-circle-rightオーディオブック聴き放題なら - audiobook.jp 
３日に一回おすすめの種目【筋トレ初心者はビック３】
３日に一回やるならビッグ3がおすすめ。
３日に一回１種目、ちょうどいいですよ。
筋トレビッグ3とは？おすすめな理由
ビッグ3とは
- スクワット
- デッドリフト
- ベンチプレス
のこと。
１度に多くの筋肉を鍛えることができるので、効率よく全身の筋肉を鍛えることができます。
効率よく筋肥大するには週一でビッグ３をやるとよいですよ。
fa-check３日に一回の例
月曜日：スクワット
水曜日：ベンチプレス
筋曜日：デットリフト
これで週一、全身を鍛えられるでしょう。完璧です。
筋トレ初心者はビッグ３の重量を追うのが最速
筋トレを始めたばかりの頃は、とにかくビッグ３で扱う重量を増やすことだけに集中すれば最速で筋肉をつけることができますよ。
筋トレ初心者にありがちなのがあれもこれもと種目をこなしちゃうってことです。ボクもやりました。
ビッグ３はいわば全ての筋トレの土台、基本ができていない時にあれこれやるのは力が分散され、結果がでにくいです。
ビッグ3ならとにかく扱う重量を増やせば自然と筋肉もついていくのでわかりやすいし、楽しいです。
初心者はビッグ3をやり込んで重量を上げるのが最速で筋肉をつける方法といえるでしょう。
ボクもそうしてきました。下記の記事で解説しています。
最速で筋肉をつける方法【初心者はビッグ３のみをやり込むべき理由】
３日に一回楽しく継続が筋肥大に最適な頻度
筋肉をデカくしたいなら週一で行いましょう。焦って毎日してもケガの原因です。
また、筋肉は筋トレ→休養→回数のサイクルで徐々にデカくなります。毎日筋トレをして休養をおろそかにしないように注意です。
またおすすめの種目は３日に一回行うビッグ3。ボクも初心者の頃はひたすら重量を追ったらスルスル伸びました。
という事で、今回は以上です。
とにもかくにもとにかくコツコツ継続です。
焦らずいきましょう( ´ ▽ ` )
