大胸筋の内側を最速でつける方法
大胸筋の内側をつける裏技的テクニック
ボクも筋トレ歴１年ほどの時、大胸筋の内側の筋肉をつけたいと思いひたすらフライ系のみの筋トレをした経験があります。
でも結局、大胸筋を全体的に肥大させるためのベンチプレスとダンベルプレスをしていたら、自然と内側もついてきた実感があり、やはり基本をやり込むべきと悟りました。
ぶっちゃけ、内側をつけるには上部も下部も必要じゃないです。，
大胸筋の密度をミッチリさせると自然に内側の筋肉もついてきますよ。
※３分で読了。大胸筋の内側をつけたいなら最後まで読んでください。ちょっとしたテクニックも紹介、筋肥大には「ちょっとした」が超重要なので。
大胸筋内側の筋肉をつけるのは無理って話
繰り返しになりますが大胸筋の内側だけをつけるのは無理でして、不可能です。
筋トレ歴が浅いのであればなおのこと、大胸筋の内側がスカスカでも問題なしと言えるでしょう。
【理由】１本のロープの先だけを太くするのは不可能
考えてみて欲しいのですが、１本のロープの端をもって均一に力をかけるとします。
このときにロープの端、特定の１箇所のみにどうやって力をかけるのでしょうか？不可能ですよね。
大胸筋の内側だけを鍛えるってこういうことではないでしょうか。
大胸筋の内側がついてくる【筋トレ中級者】レベルの基準
ということで、大胸筋内側の筋肉をつけて深い溝を作りたいなら、ひたすら大胸筋を全体的に鍛えましょう。
fa-check大胸筋の内側がついてきたと実感したはなし
実際に、大胸筋の内側もついてきたなぁと実感したのは筋トレ中級者レベルから。
よくいわれるのは自分の乳首が上から見えなくなってきたかもってレベルからです。
自分の乳首が見えなくなってくれば、大胸筋の盛り上がりがすごいってことですので。
僕もやっと左の乳首は見えなくなってきたかもってレベルに到達しましたが右はまだです、左右差がひどすぎ。
ダウンタウンのまっちゃんくらいだと内側もばっちり。自分の乳首は完全に見えないレベルです。
すいません、こんな身体になってしまいました、、、今年もよろしくお願いします。 pic.twitter.com/89wYdVMAx7
— 松本人志 (@matsu_bouzu) January 1, 2018
筋トレ中級者の証はもう１つあります【余談】
余談ですが、胸の前で肘と肘がつかなくなると筋トレ中級者と言われています。
大胸筋の内側がついてこないと悩んでいる人、どうですか。
大胸筋の盛り上がりがすごくて自分の乳首が見えないレベルで、両肘が自分の前でつかない。
けど、大胸筋の内側がついていないと悩むなら、ちょっと問題かもです。
とはいえ、多分ですが大半の人はそこまでではないでしょう。
ということで繰り返しになりますが、大胸筋内側がスカスカ。内側に深い溝が刻まれるほどの筋肉をつけたいなら大胸筋全体をみっちりさせるほどの、筋トレ中級者レベルにまで駆け上がりましょう。
大胸筋内側の筋肉を早速でつける方法【上部も下部も必要なし】
大胸筋の内側をつけたいなら、内側まで肥大させるしかないです。密度を濃くして内側もミッチリさせていきましょう。
fa-check大胸筋の内側をつけるには全体的に鍛えるのみで、結論それが最速の方法です。
ぶっちゃけ上部も下部も必要なし
筋トレ初心者でよくあるのが、ベンチプレスの後にインクラインで大胸筋上部を。デクラインで大胸筋下部を鍛えるというもの。
※すいません、ボクも例外なく、デクラインやらインクラインやらをやりました。
確かに大胸筋は３つにわけられるので、上部も中部も下部も鍛える必要があります。
fa-checkでも初心者のうちはそこまで重要じゃないと僕は考えます。
大胸筋のあボリュームがある程度出てこないと、上部も下部もわからないからですから。
結論：内側もつけるくらい鍛えよう
繰り返しになりますが、上部を鍛えるインクライン。
下部を鍛えるデクラインは、ある程度大胸筋がデカくなって、中級者レベルになるまでいらないと思います。
※個人的意見を大いに含みますが、ほんとにそう思いましたので。
大胸筋の内側がついてくるラインはベンチプレス100kg以上から【経験談】
僕が大胸筋の内側がついてきたなと感じたのはベンチプレスで１００kg以上の重量を扱うようになってからです。
ダンベルプレスでいえば４０kgで１０回くらいできるようになってから。
ダンベルプレスの換算式はベンチプレスで100kgを上げるダンベルプレスは【３３kg】簡単な計算方法 をみてください。
ベンチプレスで１００kgを上げるレベルで上部を鍛えるインクライン種目をやると、ストリエーションの影で「お、ばっちり上部に効いているな」という感じで実感できますよ。
大胸筋の内側をつけるにはひたすら基本的な種目で
とりあえずベンチプレスで１００kgレベルに到達するまではひたすら基本種目である、ベンチプレスとダンベルプレス。それとダンベルフライをやり込みましょう。
多分それが最速ですが、僕もだいぶ遠回りしました。
上部も下部も鍛えなくてもいいわけじゃないですが、内側をつけたいならとにかく大胸筋の密度を濃くするのが最速だと思います。
上部も下部もたまーに気が向いたらやるレベルでいいでしょう。僕はいまだに下部はほとんどやっていません。気が向いた時にディップスをやるくらいです。
大胸筋の内側をつけたいならひたすら基本的な種目をやり込みましょう。
大胸筋の内側をつけ最速でデカくする裏技
ちょっと裏技的なやり方を紹介しますと、ネガティブを重視したダンベルフライです。
筋肥大に重要なのは、いかに速筋繊維を動員させるかです。なぜなら速筋繊維は力が強いけど傷つきやすいという性質だから。
傷つきやすいので、修復される確率もあがり結果、筋肥大効果が高いというわけです。
筋肉は修復されるたびに強く太くなるので、最速で筋肥大を狙うには速筋繊維を多く動員するネガティブ中心のフライをどうぞ。
裏技とは言えないかもですが、僕はネガティブのみの日を設けたりしています。
高重量だけだと疲れますし、関節を休ませる意味合いもあるので「フライ系のみの日」を是非ためしてみてください。
fa-arrow-circle-rightダンベルプレスとダンベルフライの違い【MIX種目で肥大効果倍増】
ダンベルフライプレスは高重量でネガティブに効かせられます
ダンベルフライでの高重量は関節に負担がかかるので重量を扱えないというデメリットがあります。
fa-checkそんな時はダンベルプレスぎみのフライをどうぞ。
ダンベルフライプレスならダンベルプレスの重量を扱いつつ、フライでネガティブにも効きます。
ダンベルフライプレスのやり方
ダンベルプレスのダンベルをハの字にすればOK。
ダンベルプレスのダンベルを握る手のひらは足の方向。ダンベルフライのダンベルの手のひらは体方向です。
ダンベルフライプレスは、ダンベルプレスとフライの中間位置、ハの字でダンベルを握るようにします。
ダンベルプレスの高重量でダンベルフライのネガティブに効くので内側までバッチリ。速筋繊維を多く動員させることができるダンベルフライプレスを試してみてください。
最後はダンベルプレスにしてさらに追い込むと完璧
ダンベルフライプレスで、ダンベルの挙上が「あっ、もう無理」となったら、ダンベルプレスの形にしてあと２回くらいがんばりましょう。フライ系よりもプレス系が強いので２回くらいは上がるはずです。
「え、まじでそこまでやらないとダメなんですか」という人はちょっと甘すぎかもです。
筋トレしても筋肉つかない理由【マナブさんに学ぶ：思っている以上にやること】で解説しているのでみてください。
ダンベルの形をフライからプレスに変えてさらに追い込みましょう。
ダンベルフライプレスの後にプレートでさらに追い込むとGOOD
え、まだやるのって感じですが最後に補足的な種目を。プレートプレスっていうんですかね。
１０kgとか２０kgのプレートを挟み込みつつ、ベンチに横になってプレスをする種目です。やってみるとわかりますが内側にかなり効いている感覚を味わえます。
僕は大胸筋の内側がギュッてなり、痛すぎてプレートを落として心臓にハートブレイクショットをくらいました。（はじめの一歩、わかる人はわかるかも）
最後の仕上げ種目に最適なので、余力があればということで参考にどうぞ。
大胸筋の内側をつけるには筋トレよりも食事
正しい筋トレと正しい食事が大胸筋をデカくします。少ないカロリーじゃ、栄養不足で大胸筋はデカくならないでしょう。
いくらいい筋トレで大胸筋を追い込んでも、食事がちゃんとできなければ筋肉はつきません。
fa-checkタンパク質も大事だけど、炭水化物はもっと重要です。
少ない炭水化物では筋肉はあからさまにしぼみます。
僕は今まで自己流の減量で、炭水化物を減らしすぎて失敗した結果、６年でベンチプレス１２０キロレベルという失敗を経験しています。
大胸筋の内側をつけたいなら正しい筋トレありきのしっかりとした食事が大事。タンパク質も大事ですが炭水化物はもっと重要なので、しっかりと糖質をとりつつ筋トレで追い込んでいきましょう。
fa-arrow-circle-right【バルクアップの心得】脂肪をつけない食事・食材・増量ペースまとめ
大胸筋の内側もミッチリつけよう
ということで今回は以上です。
大胸筋の内側をつけるには、とにかく胸を全体的に肥大させるしかないです。均一に力がかかっている１本のロープの端だけに負荷をのせるのは無理ですので。
ネット記事には内側をつける方法とかがあるけれども実際は無理ですよね、こたつ記事じゃクソの役にも立ちません。
まとめます
- 大胸筋の内側だけをつけるのは無理
- とりあえず上部も下部も必須ではない
- 大胸筋の内側がつくまで全体的に肥大させる
- ネガティブ動作は筋肥大に有効
- 筋トレも大事だけど食事も大事
怪しい情報に惑わされず、正しい情報で日々の筋トレで積み上げていきましょう。とはいえいきなりは無理なの数年単位でコツコツまったりと( ´ ▽ ` )
ちなみに、筋肥大にはタンパク質よりも炭水化物です。サラダチキンばかり食べていても大胸筋はデカくなりませんよ。
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